Kniha: Štíhla a zdravá po 50-ke

Moja kamarátka sa mi nedávno posťažovala. Stále nevie, ako schudnúť aj napriek tomu, že už vyskúšala rôzne diéty. Robí všetko preto, aby bola štíhla a zdravá, ale neustále sa ocitá v slepej uličke.

Odporučila som jej, aby si začala písať diár chudnutia. Aby si zapisovala si každé jedlo, ktoré si v priebehu dňa dá.

To je totiž spôsob, ako sa mne podarilo vymaniť sa zo zlých stravovacích návykov a vďaka tomu sa zbaviť pneumatík okolo pása, aj keď už mám päťdesiatku dávno za sebou.

Napriek prvotnej nedôvere teda našťastie skúsila aj ona zapisovanie jedla…

A nemohla uveriť vlastným očiam, keď sa po čase spätne pozrela na svoje zápisky. V skutočnosti si totiž vôbec neuvedomujeme, koľko toho za deň zjeme. Ale keď to vidíme v zápisníku čierne na bielom, zostaneme v šoku.

Prečo je chudnutie také ťažké

Dnes máme totiž toľko povinností, na ktoré treba myslieť, že väčšinu z našich pokrmov jeme nevedomky. A to je zásadná prekážka, keď hľadáme spôsob, ako schudnúť.

Keď jeme nevedomky, neuvedomujeme si veľkosti porcií a dokonca tiež jeme oveľa častejšie, než si myslíme. To je zásadná prekážka pre každú ženu, ktorá chce byť štíhla a zdravá aj po 50-ke.

Napríklad si zobneme zopár orieškov popri práci alebo si zoberieme jeden bonbón ku káve. Vyzerá to nevinne… ale narátava sa to.

A práve odstránením týchto malých nevýznamných pokušení dokážu aj ženy po 50-ke chudnúť.

Až keď si začneme skutočne poctivo zapisovať všetko, čo zjeme, začneme si dávať pozor. Je to aj vedecky dokázané. Systematický prehľad 15 štúdií ukázal, že existuje zrejmý vzťah medzi zapisovaním jedla a znížením hmotnosti (tu je odkaz na prehľad štúdií). Inými slovami, zapisovanie jedla je skvelý spôsob, ako schudnúť.

Ako schudnúť vďaka zapisovaniu jedla

V prvom rade treba upozorniť, že zapisovanie jedla nie je pre všetkých, pretože to nie je ľahké.

Vziať diár a pero pre zapísanie každého pokrmu vyžaduje svoj čas, energiu a silu vôle. Ak ste však rozhodnuté zlepšiť svoju váhu, tento spôsob chudnutia je zároveň ten najjednoduchší.

Vždy je ľahšie svoj pokrm jednoducho zapísať, ako:

  • jedenie obmedziť či si ho úplne odoprieť kvôli diétam,
  • ísť získané kalórie poctivo odcvičiť.

Aj zapisovanie jedla však má svoje pravidlá. Nižšie sa pozrieme na 10 zásad pre zapisovanie jedla, ktoré vám dajú presný návod, ako schudnúť bez ohľadu na vek.

Desiatky ďalších rád a efektívny štvortýždňový diár pre chudnutie nájdete v mojej knihe Štíhla a zdravá po 50-ke.

Zakúpte knihu od mňa

alebo

Zakúpte cez Martinus.sk

Kniha pomáha mnohým ženám na ceste za štíhlosťou a zdravím, čo najlepšie ilustruje spätná väzba od čitateliek:

„Tá kniha je úžasná, myslím to úprimne a vážne. Tak fantasticky a zrozumiteľne je napísané ako funguje organizmus, som dávno nečítala. Vedela som čo je zdravé, ako sa stravovať, ale prečo je to takto správne som sa dozvedela z tejto knižky. Nie je to len pre ženy po 50-ke. Riadiť sa týmto životným štýlom je pre všetky ženy. Veď je hrôza ako niektoré 30- ničky vyzerajú a majú katastrofálne stravovacie návyky, ktoré prenášajú na svoje deti.“ Ľubica

„Vek nie je iba číslo… Som rada, že niekto si všíma aj ženy po 50-tke… Každá máme svoj názor na stravovanie, ale je veľmi dobré a tiež to dobre padne, keď si nás niekto všimne a chce pomôcť v tomto veku, ako sa hovorí po funuse… Vlastne tu je ten priestor, kde môžeme ešte niečo vylepšiť… Ďakujem…“ Majka

„Julkine rady a jej vlastné skúsenosti so zmenou životného štýlu poznám vďaka článkom z internetu, sledujem ju aj na sociálnej sieti. Keďže je pre mňa veľmi inšpiratívna, hneď som si jej knihu objednala. Okrem rád sa mi páči možnosť viesť si vlastný stravovací denník.“ Katarína

„Patrím už medzi ženy 50+, a to už dlhšie, a hoci celý život som varila, teším sa, ak mám príležitosť prečítať si niečo múdre, zaujímavé. Vždy je dobré overiť si svoje poznatky, skúsenosti a poučiť sa od iných, ktorí sa tejto téme – zdravie, varenie venujú so zanietením a k takýmto ľuďom patrí aj p. Čížová a jej kniha a články.“  Mária

„Knižku som kúpila ako narodeninový darček pre moju 50+ ročnú maminu, ktorá s radosťou už niekoľko mesiacov číta Julkine články internete a snaží sa nimi riadiť. Som si istá, že rady spísané do tejto vizuálne atraktívnej a prehľadnej knižky mamine pomôžu v jej snahe byť zdravá a cítiť sa vo svojom tele dobre aj po päťdesiatke. Tento šikovný sprievodca zdravým životným štýlom navyše obsahuje užitočný interaktívny prvok, a to stravovací denníček. Pokiaľ chcete pre svoje telo konečne niečo urobiť, ale neviete, kde a ako začať, je pre vás Julkina kniha tou správnou voľbou. :)“ Ivana 

Tip: Ak si chcete prečítať viac o tom, ako som túto knihu vytvárala, otvorte si tento článok.

Desať presných rád, ako schudnúť zapisovaním jedla

Bez ohľadu na to, či si budete kupovať knihu Štíhla a zdravá po 50-ke, nasledovných desať rád vám pomôže nájsť spôsob, ako schudnúť v akomkoľvek veku.

1. Buďte plne úprimné

V prvom rade musíte byť úprimné a zapisovať úplne všetko, čo zjete. Keď ste sa neudržali a zjedli dva kopčeky zmrzliny miesto jedného liznutia, zapíšte, že ste naozaj zjedli dva kopčeky a nevynechajte ani kornútik. Musíte sa so svojím zápisníkom podeliť o všetko – o to dobré a aj o to zlé. O momenty, kedy ste vydržali odolať maškrtám, aj o momenty, kedy ste nevydržali.

Nenechajte sa odradiť tým, keď porušíte svoj plán. Naučte sa všetko mechanicky zapisovať bez toho, že by ste sa súdili. Iba s absolútnou úprimnosťou bude mať zapisovanie jedla skutočný zmysel. Pamätajte, že zapisovanie je len pre vás. Je to váš tajný nástroj, ako schudnúť. Nikomu ho nemusíte ukazovať. Preto sa nebojte byť maximálne úprimné.

2. Nájdite si vyhovujúci spôsob zapisovania

Na zapisovanie jedla existuje mnoho možností. Nech je vaša voľba akákoľvek, uistite sa, že vám vyhovuje zvolený štýl zapisovania.

Môžete si stiahnuť mobilnú aplikáciu, ktorá vám bude ukazovať rôzne grafy vašich stravovacích návykov, počet kalórií a podobné informácie. Niektorým ženám sa možno vôbec nechce písať, preto môžu siahnuť dokonca aj po aplikácií, v ktorej miesto zapisovania robia fotky svojho jedla.

Alebo môžete naopak zvoliť klasickú metódu zapisovania perom. Môžete využiť obyčajný čistý poznámkový blok alebo si zakúpiť môj stravovací diár s motivačnými radami, ktorý som vytvorila špeciálne pre ženy po 50-ke.

Zakúpte odo mňa

alebo

Zakúpte cez Martinus.sk

Ako vidíte, existujú rôzne možnosti pre zapisovanie jedla – dôležité je vybrať si takú, ktorá plne vyhovuje vám, aby nič nebránilo pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov a spôsobov, ako schudnúť.

3. Zaznamenávajte jedlo čo najskôr po dojedení

Pri písaní stravovacieho diáru je najlepšie, aby ste si zapísali každý pokrm hneď potom, ako ho zjete. Vďaka tomu nielenže nebudete zabúdať, čo ste počas dňa pojedli, ale zároveň vám to aj pomôže lepšie sa na jedlo sústrediť a teda zjesť menej.

Niekedy to nie je jednoduché, pretože musíte so sebou neustále nosiť svoje poznámky. Ak používate mobilnú aplikáciu na telefóne, je to o niečo ľahšie, pretože mobil so sebou máme tak či tak. Ak však používate fyzický diár, máte niekoľko možností:

  • diár so sebou noste v kabelke,
  • keď jete mimo domu, zapisujte si jedlo na papierik a keď sa vrátite domov, prepíšte si poznámky do diáru,
  • diár si nechajte na nočnom stolíku a zapisujte si jedlo každý večer pred spaním.

Nech si zvolíte akúkoľvek možnosť, dôležité je, aby ste nezabudli, čo ste jedli a ako ste sa pri tom cítili.

4. Zapisujte si každú zložku potraviny

Keď zjete nejaký komplexný pokrm, napríklad v reštaurácií, prípadne aj keď si niečo zložitejšie pripravíte doma, dajte si záležať, aby ste zapísali čo najviac ingrediencií.

Aj keď zjete napríklad len šalát, poznamenajte si, či to bolo s dresingom, akú obsahoval zeleninu, či ste k tomu pili nejaký nápoj a podobne.

Zapíšte teda každú zložku potravy, ktorú ste skonzumovali. Vďaka tomu budete môcť v budúcnosti okrem iného odhaliť aj to, aké zložky potravy vám môžu spôsobovať problémy alebo alergie.

5. Zapisujte si veľkosť porcií

Poznamenajte si, koľko ste toho zjedli. Stačí, aby to bol približný údaj, napríklad či ste zjedli viac alebo menej ako obvykle.

Ak vám to vaša diéta neprikazuje, nemusíte si ani vyslovene počítať kalórie, no vždy je potrebné, aby ste mali prehľad aspoň o relatívnych množstvách vašich pokrmov. Ak sa porcia vymyká obvyklej veľkosti, poznamenajte si to.

6. Zamerajte sa na výživovú hodnotu potravín

Keď si zvyknete zapisovať pokrmy, je ľahké spadnúť do stereotypu, kedy sa snažíte zjesť buď čo najmenší objem, alebo čo najmenej jedál za deň. Dôležité však je, aby ste sa zamerali na výživovú hodnotu vašich jedál.

Jedna vec je hľadať spôsob, ako schudnúť, a druhá nezabúdať pri tom na vaše zdravie – to je totiž oveľa dôležitejšie, ako pár kilogramov navyše.

Snažte sa teda, aby vaše jedlá obsahovali veľa vitamínov, minerálov a ďalších výživových zložiek, ktoré sú potrebné pre naše denné fungovanie.

V každom prípade si vždy poznačte, keď vaše jedlo obsahovalo zeleninu. To je to najdôležitejšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť. Pamätajte si, že vždy je dôležitejšia kvalita ako kvantita jedla.

7. Zapisujte si aj také veci, ktoré ste si dali len pod zub

Pri zapisovaní stravovacieho diáru je veľmi dôležité, aby ste tam zapísali aj úplne nevýznamné veci, ktoré ste počas dňa buď skonzumovali, alebo ochutnali.

Keď vám niekto dá ochutnať napríklad jedno odkusnutie z napolitánky, zapíšte to. Keď vám niekto dá ochutnať jeden dúšok z likéru, zapíšte to.

Dôležité je, aby ste zapísali úplne všetko, čo prejde vašim tráviacim traktom. Vďaka tomu si vytvoríte návyk uvedomovať si to, aké chute prijímate a akú výživovú hodnotu vaše pokrmy majú. Vytváranie takýchto správnych návykov je najdôležitejší spôsob, ako schudnúť natrvalo.

8. Zapíšte si čas každého jedla

Vďaka zapisovaniu času pokrmov môžete zistiť zaujímavé informácie o vašich stravovacích návykoch.

Napríklad, veľakrát je prejedanie iba následok toho, že sme po dlhú dobu nič nejedli, na základe čoho sa naše telo vystresovalo – a keď sa mu konečne dostane nejakej potravy, tak potom sa nevie zastaviť.

Vďaka tomu, že si budete zapisovať každý čas, kedy ste jedli, môžete spätne zistiť, či náhodou nemáte medzi jednotlivými jedlami príliš veľké pauzy alebo naopak, či nejete neustále.

Každý pokrm by mal slúžiť na zasýtenie hladu a získanie živín. Nemali by sme jesť len kvôli tomu, že nám niekto niečo ponúkol, že sa nudíme, alebo že nevedomky siahneme po jedle popri iných činnostiach (rozhovore, pozeraní televízoru či práci). Vďaka tomu, že si budete zapisovať jednotlivé časy jedenia, začnete zisťovať, či jete plánovane alebo mimovoľne.

9. Zapisujte si aj vaše pocity

Keď máte chuť na jedlo, je dôležité uvedomiť si svoje pocity. Opýtajte sa samy seba: „Som naozaj hladná alebo som len nervózna?“

Pri každom jedle si skúste poznamenať, akú emóciu ste pred konzumáciou mali. Zároveň je veľmi dobré si poznamenať, ako ste sa cítili po najedení. Prinieslo vám jedlo radosť, útechu, odreagovanie? V tom prípade bude lepšie tieto pocity skúsiť získať niečím iným ako jedením.

10. Pamätajte si, že aj nápoje sa počítajú

Samozrejme, základným nápojom zdravého jedálničku by mala byť čistá voda. Počas dňa však pravdepodobne vypijete aj rôzne iné nápoje ako napríklad kávu, čaj, prípadne alkohol alebo sódu. Všetko si poznamenajte rovnakým spôsobom, ako to robíte s jedlom.

Nezabúdajte, že niekedy práve nápoje obsahujú viac kalórií ako samotný pokrm. Keď si dáme k šalátu Coca-Colu, tak je tam evidentne kalorický nepomer. Vďaka tomu, že si budete zaznamenávať aj nápoje, zistíte aké máte návyky a či náhodou nápoje nie sú tým, čo podlamuje vašu snahu schudnúť.

Bonusová rada: Nenechajte sa odradiť

Keď začnete so zapisovaním vášho jedla, bude to najskôr vyžadovať silu vôle. Musíte byť vytrvalé.

Nenechajte sa odradiť ani vtedy, keď ste porušili svoj plán a zjedli aj to, čo ste nemali. Stáva sa to každému. Naopak, buďte hrdé na seba, pretože si zapisovaním viac uvedomujete svoju konzumáciu.

Vyhrávate tým, že sa na svoje jedlo sústredíte. A každý deň budete vďaka zapisovaniu o kúsok lepšie, štíhlejšie a zdravšie!

Ak si svoju cestu za štíhlosťou a zdravím chcete uľahčiť, zakúpte si hneď teraz môj stravovací diár s mnohými ďalšími radami a začnite na sebe pracovať:

Zakúpte odo mňa

alebo

Zakúpte cez Martinus.sk

„Táto kniha nás naučí venovať čas aj samej sebe, čo sme už zabudli. A tak isto nás vedie k disciplíne a sebakontrole. A to nám viacerým po 50-tke chýba. Kniha jednoduchá, zrozumiteľná ako všetky jej články.“ Jarmila

„Kniha sa mi páčila, rovnako ako články z internetu. Po 50-e mám už dlho, štíhla ani úplne zdravá nie som, takže rady z knihy sa mi veľmi hodia. Kniha je písaná jednoducho a zrozumiteľne, keďže autorka často hovorí o vlastnej skúsenosti, jej radám dôverujem. Knihu rozhodne odporúčam.“ Milka

„Kniha Štíhla a zdravá po 50-ke sa mi páči, inšpiruje ma a zároveň mi veľmi pomáha na ceste k vysnívanej postave a samozrejme spokojnosti, čo ide ruka v ruke so zdravím. Týmto sa chcem p. Júlii poďakovať, že si svoje poznatky nenechala iba pre seba, ale podelila sa s nami ostatnými, ktoré sa aj po 50-tke chceme cítiť dobre a mlado. :)“ Vlasta

Ako schudnúť a byť štíhla a zdravá