Stravovanie podľa biologických hodín

Znova som sa presvedčila, že chudnutie v spánku funguje.

Kedysi, keď som si vyskúšala stravovanie podľa knihy Detlefa Papeho Chudnutie v spánku, som každé ráno bola o 30 deka ľahšia. Odvtedy si váhu viac-menej držím vďaka rovnakým pravidlám. Keď sa napríklad s jedením trošku pozabudnem, nasledujúci deň-dva si odopriem pred spaním akékoľvek maškrtenie a odčiním tak predošlé prehrešky.

Priznám sa, že napriek mojim úspechom som predsa len z času na čas zapochybovala, či sa s tým večerným pôstom nemýlim. Veď je príjemné dať si riadnu večeru. Pre Francúzov, Talianov, Španielov je to priam pravidlom a napriek tomu sú v štatistikách o dlhovekosti na popredných miestach.

Spomínam si na jeden večer vo Francúzku, kedy ma pozvali na typickú francúzsku kuchyňu do kvalitnej reštaurácie. Bola som taká najedená, že pečené jablko ako dezert som na záver ako jediná zo stolujúcich už nezvládla. Po večeri sme ešte absolvovali nočnú prehliadku Parížom z auta. Fascinovalo ma, že napriek takej výdatnej večeri som po návrate na hotel okolo polnoci pocítila hlad. S úžasom som premýšľala, ako tie jedlá nakombinovali tak skvelo, že všetko v priebehu necelých dvoch hodín vytrávilo.

Štúdie o čase jedenia

Nedávno mi chudnutie v spánku pripomenul tento článok v Pravde. Hovorí sa v ňom, že rôzne štúdie z posledných rokov vysvetľujú, ako záleží na čase jedenia.

Napríklad cestoviny zjedené na obed nie sú z hľadiska telesnej hmotnosti a zdravia to isté ako na večeru.  Hoci obsahujú rovnaké množstvo kalórií a majú rovnakú chuť v akýkoľvek denný čas, náš organizmus ich spracováva odlišne v závislosti od meniaceho sa metabolizmu.

O synchronizácii jedál s našimi vnútornými hodinami sa začalo hovoriť už v polovici 80. rokov minulého storočia. Nedávna štúdia zverejnená na stránkach odborného časopisu Diabetic Medicine zdôraznila, že osoby s cukrovkou druhého typu, ktoré neskoro raňajkujú, majú väčšiu pravdepodobnosť mať vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí sa najedia skôr.

Iný výskum poukázal na súvislosť medzi časom jedenia a účinnosťou chudnutia na vzorke 420 osôb s 20 týždňovou diétou. Okrem času jedenia mali všetci rovnaký prísun kalórií, rovnaké druhy potravín, aj dĺžku spánku. Ukázalo sa, že ľudia jedávajúci neskôr večer strácajú menej kilogramov, chodili zbytočne neskoro spávať a druhý deň mali iba ľahké či žiadne raňajky. Ich diéta mala oveľa menší účinok ako u ľudí, ktorí sa zvykli najesť cez deň skôr.

Andrea Ghiselli z talianskej Rady pre výskum v poľnohospodárstve a analýzu agrárnej ekonómie v Ríme hovorí, že „hormóny sa riadia svojim cyklom, teda ich produkcia sa v priebehu 24 hodín mení. To je prípad inzulínu, ktorý dosahuje vrchol okolo 17. hodiny, či hormónu leptín, ktorého vylučovanie vrcholí o jednej hodine v noci. A nielen to. Pozorujeme, že ten, kto zje väčší počet kalórií v prvej polovici dňa, je štíhlejší, navyše sa znižuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Naopak ten, kto kvôli práci musí byť v noci hore, má väčšiu náchylnosť k poruchám metabolizmu a ku kardiovaskulárnym chorobám“.

Ideálny čas pre naše orgány

Veľmi sa mi páčia úvodné slová knihy Jarmily Mandžukovej Tajomstvo biologických hodín: „V rovnakom rytme, v akom putuje Zem okolo Slnka, otáčajú sa ručičky našich vnútorných biologických hodín.“

O tom, že nás ovplyvňuje počasie nikto nepochybuje. Ak je krásne počasie, cítime v sebe pozitívnu energiu, ľahkosť, nadšenie. Prídu pľušte, lepkavý vlhký chlad a cítime sa deprimovaní. Aj ročné obdobie nás dokáže naladiť skvele na jar, depresívne na jeseň. A tak, ako na nás funguje konkrétne počasie či ročné obdobie, rovnako zásadne na náš organizmus vplýva denný cyklus. S prírodou sme nerozlučne previazaní.

Pomocou našich biologických hodín dokážeme ovplyvniť nielen naše zdravie, ale aj našu váhu. Sami viete, že v určitú dennú hodinu zvyknete cítiť oveľa viac energie a lepšie sa vám rozmýšľa. V inú dennú dobu zase cítite únavu, ste otrávení a bez nálady.

Ako teda dosiahnuť, aby sme svoj deň prežili v rytme biologických hodín pre dobrý pocit a štíhlosť? Aby sme sa vo svojej koži cítili, akoby nám ju ušili na mieru?

Každú dennú hodinu je niektorý orgán v maximálnom výkone. Vtedy má najvyššiu metabolickú a detoxikačnú aktivitu. Zároveň existuje aj čas, kedy daný orgán odpočíva.

Medzi 7. až 9. hodinou sa telo pripravuje na nový deň, preto o 8. hodine je najvhodnejší čas na raňajky. Môžeme jesť aj bohaté raňajky, pretože tráviace orgány sú po noci dostatočne oddýchnuté a dobre fungujú. Staré známe „raňajkuj ako kráľ“ proste platí. Ak niektorí ľudia hovoria, že raňajky im nerobia dobre, väčšinou je za tým chyba stravovania z predchádzajúceho dňa a nedostatočný oddych orgánov v noci. Ak sa ráno nenajete, telo zostáva bez potrebnej energie a neskoršiu potravu už nedokáže tak dobre využiť.

Začínať deň silnou kávou tiež nie je ideálne. Ráno má totiž človek v krvi najviac kortizolu (hormónu, ktorý zvyšuje celkovú pohotovosť organizmu) a pokiaľ sa jeho účinky skombinujú s účinkami kávy, môže si organizmus vytvoriť odolnosť voči kofeínu. Produkcia kortizolu vrcholí trikrát denne, tj. ráno medzi 8. a 9. hodinou, na obed medzi 12. a 13. a večer medzi 18. a 19. Kávu je teda najlepšie dať si ráno po 9. hodine, či po obede po 13. hodine.

Od 19. do 20. hodiny žalúdok a tráviace orgány potrebujú pokoj. Žalúdok produkuje stále menej žalúdočnej kyseliny a okolo polnoci je jej minimum. Niet preto divu, že všetko, čo skonzumuje po 19. hodine sa nám tak ľahko uloží do zásob v podobe tuku.

Okolo 22. hodiny sa telo sa pripravuje na odpočinok. Je uvoľnené a nastupuje pokojová fáza sleziny a podžalúdkovej žľazy. Oba orgány potrebujú oddych, aby sa mohli zregenerovať, preto večerné maškrtenie je pre náš organizmus veľkým hriechom. Trávenie bohatých a neskorých večerí je pomalé. Jedlo nám často zostáva ležať v žalúdku takmer nespracované a narúša spánok.

O 23. hodine začne pracovať žlčník, preto sa treba vyhýbať najmä konzumácii pikantných či mastných jedál a alkoholu pred spaním. Slabosť žlčníka sa prejavuje bolesťami veľkých kĺbov a žlčnikári naozaj zle zaspávajú.

Kedysi sa mi stávalo, že som neodolala a schrúmala večer pri televízore chipsy alebo tekvicové semiačka. V noci som sa potom len prevaľovala a ráno ma príšerne bolela hlava. Zvyk maškrtiť pri televízore bol tak hlboko zakorenený, že bolo naozaj ťažké s tým prestať. Preto som najprv nahradila nezdravé maškrty malými kúskami zeleniny a teraz postupne pracujem na tom, aby som aj tú zeleninu jedávala pred telkou čím zdriedkavejšie.

No a keď skúsite stravovanie podľa biologických hodín, nezabudnite si v lete jednu hodinu prirátať. Naše orgány si žijú svojim orgánovým časom riadeným slnkom a na letný čas sa zatiaľ celkom iste nestihli prispôsobiť 🙂

Nový článok už čoskoro


Raz týždenne posielam svojim čitateľkám email s novým článkom a zaujímavé informácie naviac. Zapíšte sa, ak máte záujem 🙂

Sľubujem, že to bude stáť za to, no ak náhodou nie, budete mať kedykoľvek možnosť sa zo zasielania emailov odhlásiť. A pretože si cením Vaše súkromie, môžete si tiež prečítať moje zásady ochrany osobných údajov, aby ste sa uistili, ako bezpečne zaobchádzam s týmito dátami.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *