Stáva sa vám, že si niečo naštudujete, napríklad získate návod, ako sa dobre stravovať alebo ako športovať a chvíľu podľa nových informácií aj postupujete. Po čase sa však nadšenie a motivácia vytratia z hlavy a opäť začnete zase fungovať po starom.
To je dôvod, prečo som sa rozhodla, že článok o spánku rozdelím do viacerých častí. Aby sa po prečítaní informácie o ňom v našich mozgoch presunuli nielen do dlhodobej pamäti, ale aby tam neboli zastrčené v úzadí, ale zostali aktívne. Pretože ide o naše zdravie. A aj tento článok bude o tom, ako to v tom našom mozgu v čase, keď spíme, funguje.
Na princípe mať získané informácie stále na pamäti som vytvorila aj knihu Štíhla a zdravá po päťdesiatke. Je rozdelená na kapitoly a každodenné úlohy preto, aby sme si na pravidlá v nej uvedené každý deň pripomenuli a zvykli si ich dodržiavať. Aby sme ich dostali pod kožu.
V knihe ani tak nezáleží na veku, pretože pravidlá zdravého stravovania platia pre všetky ročníky. Hlavným dôvodom je, že čím viac máme rokov, tým dôležitejšie je ich dodržiavať. Po šesťdesiatke je to priam nevyhnutné, teda v prípade, že naozaj chceme zostarnúť v pohode. Bez bolestí, bez liekov a bez trápenia žiť plnohodnotný život čo najdlhšie.
Viete, k akému chronotypu patríte?
Poďme si krátko zosumarizovať prvý článok o spánku Škovránky a sovy, v ktorom píšem o rozdelení ľudí podľa toho, či im vyhovuje vstávať zavčasu alebo neskôr, niektorým dokonca až v noci.
Rozmýšľali ste o tom, ku ktorému typu patríte vy? Či ste skorý ranný typ a radíte sa medzi ďalších 40 percent ľudí, ktorí sú rovnako ako vy ranné vtáčatá alebo ste o hodinku, dve posunutí medzi tých, ktorých je 30 percent. Či dokonca patríte k 30 percentnému zastúpeniu nočných typov?
Ktohovie koľkí z nás si toto dokázali uvedomiť a vybrať si prácu podľa svojho chronotypu. Prácu, ktorá ich nevyčerpáva už len tým, že v určitom čase ich telo potrebuje skôr oddychovať ako pracovať, respektíve naberať energiu a nie ju vydávať.
Ak ste sa ešte nad tým nezamysleli, je najvyšší čas, aby ste tak urobili, pretože tento článok sa týka otázky, ako dlho spať. Aký dlhý by mal byť náš spánok? Koľko hodín by sme si mali odspať, aby ho bolo dosť?
Nedostatok spánku spôsobuje metabolické poruchy a väčšiu chuť na jedlo
Nedostatok kvalitného spánku totiž negatívne vplýva na náš imunitný systém, výrazne narúša hladinu cukru v krvi a môže napomôcť tvorbe cukrovky (diabetes II.typu). Navyše poškodzuje srdcovocievny systém, prispieva k Alzheimerovej chorobe, psychickým poruchám a spôsobuje …a teraz pozor…väčšiu chuť na jedlo.
Akoby si dostatočne neodpočinutý organizmus potreboval nahradiť chýbajúcu energiu. Platí jednoduchá rovnica: Keď málo spíme, viac jeme. Navyše ďalšia nepríjemná informácia je, že ak málo spíme a snažíme sa schudnúť, schudneme zo svalovej hmoty a nie z tuku!
Z toho všetkého vyplýva, že keď vedci hovoria, že je preukázaná súvislosť medzi skracovaním spánku a skracovaním života, nemýlia sa. Traduje sa, že Napoleon I. Bonaparte spal len štyri hodiny. Helena Stejskalová v článku Cisár Napoleon I. Bonaparte píše, že spával od polnoci do druhej ráno, potom sa venoval práci a znova si odspal od piatej do siedmej ráno ďalšie dve hodiny. Vraj si síce občas krátko zdriemol aj počas dňa, ale rozhodne je to horko ťažko polovica toho, čo vedci odporúčajú dnes. Ťažko povedať, či aj nedostatok spánku zapríčinil, že sa dožil len päťdesiatdva rokov.
Neurovedec Matthew Walker odporúča spať osem hodín v každom veku
Neurovedec Matthew Walker v knihe Prečo spíme uvádza, že dostatočná dĺžka spánku by mala byť osem hodín. Rozhodne však nie menej ako šesť a ešte lepšie aspoň sedem. Ako sa na to prišlo?
Celkom jednoducho, vedci spiacim ľuďom pripli na hlavy elektródy a merali činnosť mozgu, pohyb očí a aktivitu svalov počas spánku. Zistili, že ľudia počas spánku prechádzajú cyklom odlišných typov spánku. Každý cyklus zahŕňa spánok s pohybom očí REM, keď snívame, a cyklus, keď sú oči v pokoji NREM.
Tieto názvy väčšina z nás pozná. Zaujímavá je informácia, že každý ten cyklus trvá 90 minút a ešte zaujímavejšie je, že pomer spánku REM (kedy snívame) a NREM (kedy nesnívame) sa pravidelne mení, avšak nie náhodne, ale počas prvého 90 minútového cyklu, keď spíme, začína fáza NREM a trvá dlho, potom nastupuje krátka REM fáza, v ďalšom cykle sa skracuje NREM fáza spánku a predlžuje REM fáza a tak to stále pokračuje s tým, že v poslednej piatej 90 minútovej fáze trvá REM spánok najdlhšie. Čiže v prvej polovici noci (spánku) vysoko prevažuje hlboký NREM spánok a poslednej fáze výrazne prevažuje snívajúci REM spánok.
Skracovaním spánku okradneme mozog o čas potrebný na spracovanie informácií
Čo to všetko pre nás znamená?
Treba si uvedomiť, že pokiaľ si skracujeme spánok a spíme menej, ako by sme mali, vo vysokej miere sa ukracujeme prevažne o REM spánok. A ten organizmu nesmierne chýba. Uvediem príklad: Keď by ste mali dlhodobo nedostatok vitamínu C, darmo by ste mali dostatok ostatných živín aj tak by ste po čase dostali skorbut (dlhodobý nedostatok vitamínu C, ktorý spôsobuje krvácanie z ďasien, do svalov, do nechtových lôžok, vnútorných orgánov, zníženú odolnosť proti chorobám a poruchu krvotvorby).
Najnovšie informácie o spánku, rúcajú mýty, že každý má inú potrebu dĺžky spánku. Samozrejme vynecháme deti, u ktorých sa organizmus ešte len vyvíja či dotvára, tie sú úplne iná kategória.
Ja sa niekedy chytám za hlavu, keď si spomeniem na to koľko času som spávala, kým som študovala. Týždeň pred skúškou som sa prakticky celé dni aj noci učila. Nedostatok spánku, ktorým som chcela dohnať učivo, naozaj nebol dobrý nápad.
Lenže vtedy som nemala poňatia, aký vplyv má nedostatok spánku na mozog a špeciálne na novo naučené informácie. Keby som to tušila, učila by som sa menej a radšej viac spala. Naproti tomu mimo skúškového obdobia som mala dni, keď som spávala aj neskutočných dvanásť hodín denne. Nie preto, že by som chcela dohoniť to, čo som zameškala (dnes viem, že sa to ani nedá), ale okrem pár prednášok počas dňa som už nič iné nemala na pláne. Viac-menej som spala z nudy, aby som zabila čas.
Dnes by som deň najradšej natiahla na 48 hodín. Lenže vôbec nie je taká chyba občas sa nudiť. Nechať spokojniť náš deň, naše myšlienky, nič špeciálne nechcieť. Za ničím sa nehnať, ako to často robíme teraz a ako nás k tomu ženie a táto vzruchmi presýtená doba. Veľmi pekný článok na túto tému spracovala psychoterapeutka Darina Szabo v článku Obdobie ticha a ničnerobenia je potrebné.
Vráťme sa však ku spánku. Hoci aj spánok je pre náš mozog také malé obdobie ticha a oslobodenia od vonkajších vplyvov, rozhodne to nie je čas ničnerobenia. Mozog počas spánku vykonáva množstvo práce. Je to skoro akoby v spánku začal byť skutočne činorodý.
V ďalšom článku sa dozviete, čo všetko mozog počas spánku zabezpečuje a aké je nebezpečné ukracovať náš organizmus o poslednú fázu spania, ktorom prevláda práve spánkový typ REM. Taktiež zistíte ako to všetko vplýva na učenie sa nových vecí a zabúdanie.
Ak máte chuť prečítajte si, ako riešila problém so spánkom moja priateľka: Prečo nemôžem zaspať.