Ako si vytvoriť stravovací denník a čo si doň zapisovať

Zapisovanie jedla vám pomôže uvedomiť si, čo počas dňa jete. Je to veľmi dobrý spôsob, ako si vyliečiť zdravotné problémy, jesť zdravšie a prirodzene schudnúť.

Prečo je stravovací denník dôležitý

Ak máte problémy s trávením, ekzémom alebo nábeh na metabolické choroby ako napríklad cukrovka, zapisovanie jedla vám veľmi pomôže.

Rovnako pomôže, ak chcete prirodzene a natrvalo zhodiť pár prebytočných kíl.

Keď sa rozhodnete začať so zapisovaním jedla, základom je založiť si stravovací denník. Na výber máte dve možnosti:

  • Môžete použiť akýkoľvek prázdny poznámkový blok a vytvoriť si v ňom správnu štruktúru pre zapisovanie jedla.
  • Alebo si môžete kúpiť hotový stravovací denník, ktorý vás okrem zapisovania naučí aj rôzne zaujímavosti o zdravej výžive a priebežne vám bude dodávať motiváciu inšpiratívnimi príbehmi.

Záleží od toho, čo vám viac vyhovuje. Pre prípad, že sa rozhodnete pre prvú možnosť, v tomto článku si ukážeme, akú štruktúru pre zapisovanie by ste mali použiť.

Ak sa rozhodnete pre druhú možnosť, môj stravovací denník Štíhla a zdravá po 50-ke vám pomôže.

Pozrime sa teraz na to, čo má efektívny stravovací denník obsahovať a ako si ho môžete vytvoriť.

Čo má stravovací denník obsahovať

Dôležité je, aby ste si vytvorili návyk jesť vedome. To znamená, aby ste si uvedomili všetko, čo skonzumujete.

To prirodzene povedie k tomu, že začnete jesť kvalitnejšiu stravu a pocítite sýtosť z menších množstiev. Znie to neuveriteľne? Súhlasím s vami. Na prvý pohľad to vyzerá príliš ľahko.

Pri sústredení sa na jedlo dáte svojmu telu možnosť uvedomiť si, koľko energie z potravy získava, čo mu robí dobre a čo ho naopak ničí. Vďaka tomu začnete prirodzene smerovať svoje stravovacie rozhodnutia k zdravšej strave, čo sa odrazí na vašej vitálnosti aj váhe. Chce to len vybudovať si jednoduchý návyk sústrediť sa.

Vďaka zapisovaniu nasledovných bodov si tento návyk nielen vybudujete, ale zároveň si začnete jedlo aj viac vychutnávať. Vyskúšajte to a uvidíte, že to stojí za to!

Vyberte si svoj vlastný zápisník a začnite si denne poznamenávať nasledovné údaje o vašich pokrmoch:

Dátum a čas

Dôležité je, aby ste si zapisovali dátum a čas každého jedla. Vďaka tomu môžete nájsť a odhaliť rôzne stravovacie zlozvyky, ktoré denne nevedomky vykonávate a vďaka tomu ich môžete potom upravovať a vylepšovať svoj životný štýl (napríklad jedenie čipsov pri televízii). Okrem toho môžete vďaka sledovaniu času spoznať svoje biologické hodiny.

Zloženie jedla

Keď sa snažíte odhaliť nejaký zdravotný problém, resp. jeho príčinu v potravinách, zapisujte si každé jedlo rozdelené až na samotné zloženie.

Keď si napríklad dáte na obed volské oko, zapíšte všetky ingrediencie, ktoré na prípravu takého jedla boli potrebné: možno to bol olivový olej, maslo, soľ, či ste mali nejakú prílohu, čo ste k tomu vypili, apod.

Mnohokrát práve nápoje sú oveľa viac kalorické ako samotné jedlo. Nevynechajte ani pokrmy, ktoré ste len ochutnali alebo ste si z nich dali iba trošičku.

Množstvo

Nezabudnite si ku každému jedlu tiež popisovať množstvo. Môže to byť aspoň približne, či už v rámci hmotnosti (na deka), alebo v rámci objemu (napríklad za hrsť alebo za jeden pohár).

Keď jete v reštaurácií, tak je veľmi efektívne si zapisovať porovnanie porcie s vašou štandardnou dávkou. Zapíšte si, či ste toho zjedli viac, menej či rovnako ako obyčajne.

Energické a nutričné hodnoty

Ak chcete ísť ešte hlbšie, skúste si  zapisovať kalórie. Nie je to nevyhnutné, ale niekomu to pomáha (najmä pri diétach).

Tieto informácie sú však už naozaj veľmi špecifické. Rozhodnutie, či si ich budete zapisovať, závisí od vašej individuálnej potreby. Ja som ich do stravovacieho denníku Štíhla a zdravá po 50-ke nepridávala, pretože ich nepovažujem za základ pre zlepšovanie životosprávy.

Ak sa však rozhodnete si energické a nutričné hodnoty zapisovať, noste so sebou tabuľku, kde sa vyskytujú najčastejšie potraviny s kalóriou pre každú z nich. Doplňte si ku každému jedlu, ktoré si zapíšete aj celkový počet kalórií, ktoré vám to jedlo dodalo. Ak pracujete na nejakom fitness režime, ľahšie tak pochopíte, koľko napríklad jedna napolitánka obsahuje energie a koľko úsilia musíte v skutočnosti vynaložiť nato, aby ste tú energiu spotrebovali.

Ďalej si môžete začať poznamenávať nutričné hodnoty jednotlivých jedál. Jedlá majú rôzny vplyv na naše telo v závislosti od toho, či obsahujú proteíny, vlákninu, karbohydráty, železo, vitamíny a podobne. Hodnoťte, koľko dobrých výživných látok ste v daný deň zjedli.

Sústredenosť

Tiež je veľmi dobré si poznamenať, či ste sa na samotné jedlo sústredili alebo ste jedli mimovoľne napríklad pri televízore alebo počas rozhovoru s priateľmi.

Keď sa na jedlo sústredíme, zvykneme zjesť oveľa menej, oveľa viac si ho vychutnáme a jeme pomalšie, čím dáme možnosť nášmu tráviacemu systému jedlo lepšie spracovať.

Zároveň sa cítime skôr plné, pretože naše telo musí vyslať do systému hormón sýtosti, ktorý sa začne prejavovať okolo 30 minúty po najedení. To znamená, keď jeme pomalšie a viac sa na jedlo sústredíme, dáme nášmu telu možnosť povedať si, že už má dosť.

Pocity

Poznamenajte si tiež nakoľko ste boli hladné a aké pocity vyvolali vašu potrebu jesť. Mnohokrát totiž jeme z úplne iných dôvodov ako kvôli hladu.

Rovnako si zapíšte, ako ste sa cítili, keď ste dojedli. Stálo vám jedlo zato? Alebo ste si ani neuvedomili, že ste jedli? Alebo ste boli nahnevané, že ste zjedli priveľa? Nech už je emócia akákoľvek, zapíšte si ju, aby ste nabudúce mohli svoj stav zlepšiť.

Fyzické prejavy

Zároveň si poznačte, ak máte fyzické prejavy po jedle (začervenanie kože alebo vás štípe jazyk, apod.). Vďaka takýmto reakciám môžete zistiť, na ktoré jedlá ste alergické.

Keď svoje jedlo budete zapisovať niekoľko týždňov, získate dostatok údajov nato, aby ste mohli začať robiť úsudky a vedome meniť svoju životosprávu. Pozrite sa na rôzne jedlá, ktoré ste jedli a ako ste sa po nich cítili.

Fyzická aktivita

Ak chcete svoje zapisovanie posunúť na ďalší level, začnite si zaznamenávať aj fyzickú aktivitu, akú ste v daný deň urobili. Či už je to prechádzka, alebo strečing, jóga, či návšteva posilňovne.

Pohyb je pre zdravie rovnako dôležitý, ako jedenie. Preto by mal každý správny stravovací denník obsahovať aj miesto pre zaznačenie fyzickej aktivity.

Rady na záver

Pozrite sa na vývoj vašej váhy a zistite, čo najviac spúšťa vaše jedenie. Je to napríklad zapnutie televízoru alebo automatické otvorenie chladničky, keď prídete domov z práce?

Spočítajte si tiež koľkokrát za deň jete. Veľa ľudí zostane prekvapených, keď zistia, že za deň jedia aj osem až desaťkrát, ak sa rátajú aj rôzne malé pochutiny.

Zamyslite sa nad tým, či ste zvyknuté pri pocítení hladu siahnuť po zdravom alebo nezdravom jedle. Zistite, či ste lenivé pripravovať si dobré jedlo samy pre seba a či si radšej kupujete polotovary. Porovnajte pracovné dni a dni cez víkend. Ako sa zmení vaša životospráva? Čo sa z toho môžete ponaučiť?

Využite všetky tieto informácie nato, aby ste si začali plánovať lepšiu stravu a pripravili sa na možné prekážky na ceste za pevnejším zdravím a nižšou váhou.

Nový článok už čoskoro


Raz týždenne posielam svojim čitateľkám email s novým článkom a zaujímavé informácie naviac. Zapíšte sa, ak máte záujem 🙂

Sľubujem, že to bude stáť za to, no ak náhodou nie, budete mať kedykoľvek možnosť sa zo zasielania emailov odhlásiť. A pretože si cením Vaše súkromie, môžete si tiež prečítať moje zásady ochrany osobných údajov, aby ste sa uistili, ako bezpečne zaobchádzam s týmito dátami.