Kompletný návod pre zdravé stravovanie

Zdravé stravovanie má veľký dopad nielen na naše zdravie, ale aj naše pocity.

Kedysi som bývala unavená a cítila som sa zle vo vlastnom tele, ktoré mi nedovolilo robiť to, čo som chcela.

Možno viete, aký nepríjemný pocit to je.

A pritom zdravé stravovanie nie je také ťažké. Po mnohých osobných skúsenostiach typu pokus-omyl a tiež desiatkach prečítaných kníh teraz cítim, že sa mi konečne podarilo nájsť základný princíp zdravej stravy.

V tomto článku vám dám jednoduchý návod, v ktorom nájdete všetko, čo potrebujete pre nenásilné, účinné a rýchle zlepšenie životného štýlu.

Základný princíp zdravej stravy

Výživa založená na rastlinnej strave je fantastickým palivom pre naše telá.

Základom našej výživy by mala byť konzumácia množstva ovocných a zeleninových jedál. To nie je nič nové pod slnkom a určite ste to počuli už tisíckrát.

Pravdepodobne poznáte vegetariánov a vegánov. A dokonca existujú aj lakto-ovo vegetariáni, peskoteráni a mnoho ďalších označení diét založených na zeleninovej strave.

Tento článok však nie je o diétach.

Nenechajte sa preto zastrašiť zvláštne znejúcimi názvami ani škatuľkovaním do kategórií a počúvajte svoje telo. Cieľom je cítiť sa zdravšie a nie držať sa nejakej ťažkovysloviteľnej nálepky 🙂

Podstatou tohto článku je, že konzumácia zeleniny nám dáva skutočnú a dlhodobú energiu.

Týmto článkom vás oficiálne vyzývam, aby ste zvýšili svoj denný príjem zeleniny.

Zdravý jedálniček na stiahnutie

Naše telá sú neuveriteľné stroje a zdravá strava zložená zo zelenina a ovocia pomôže v našom vnútri udržiavať rovnováhu a chrániť nás pred hnusnými chorobami.

Čo však robiť, keď vás neustále chytá mlsný jazýček?Poznámka: Som na tom podobne.

Podelím sa s vami o päť netradičných pokrmov, ktorých sa sama neviem nabažiť. Sú to zdravé alternatívy pre chvíle, keď hľadáte „niečo pod zub“.

Stiahnite si týchto päť skvelých receptov pre rýchle pochúťky kliknutím sem.

Tu je ukážka mojich obľúbených zdravých čipsov, ktoré vytiahnem vždy, keď sa mi chce niečo chrúmať 🙂

Skvelé chrumkavé zdravé čipsy:

50g ľanových semiačok zalejeme 1dc vody. Pridáme štipku soli a rasce.

Necháme semiačka dve hodiny nasať vodu, aby nám vznikla želatínová masa.

Túto masu rozotrieme na tenko na papier na pečenie a dáme upiecť pri 130 stupňoch na približne 50 minút v rúre.

Hotová pochúťka, ktorá chrumká ako čipsy a je plná zdravých omega-3 mastných kyselín, pôsobí vynikajúco na upokojenie sliznice žalúdka a čriev.

Poznámka: tieto čipsy sa dajú urobiť aj na sladko. Stačí dať miesto soli a rasce škoricu a miesto vody ovocnú šťavu.

Neberme zdravé stravovanie až tak kŕčovito

Moja mama spomínala na zážitok vo francúzskej rodine, ktorej súčasťou bola pred rokmi.

Poobede vzalo jedno z detí zo sekretára nádobu s čokoládovými cukríkmi a obišlo všetkých stolujúcich. Každý si zobral jeden, zvyšné sa odložili.

Moja mama obdivovala, že deti vôbec nemrnčali, že chcú ďalší. Naučili sa, že jeden stačí.

Presne tak by sme sa mali stavať aj k zdravej strave. Ak sa niekedy dopustíme prehrešku, neberme to až tak tragicky. Ale zároveň nenariekajme, že nemôžeme jesť neustále, čo sa nám zachce.

Ako som so zdravou stravou začala

Je to už nejaký čas, čo som si uvedomila, že štíhlosť a zdravie idú ruka v ruke. Začala som sa viac zaujímať o to, čo je vlastne zdravé stravovanie, a nakoniec som zistila, že geniálne veci sú v princípe tie najjednoduchšie.

Nechcem tým povedať, že stravovať sa zdravo je jednoduché a stačí len lusknúť prstami. No s tým správnym jedálničkom si to výrazne uľahčíte. Aby som vám to ulahčila, zo svojich skúseností som zostavila špeciálny ozdravný jedálniček pre ženy po 50-ke.

Moja cesta od túžby po štíhlosti k zdravému stravovaniu nebola rýchla. Bol to náročný proces a uplynulo veľa času, kým som zistila, kadiaľ vedie cesta.

Prvým krokom bolo, keď mi syn daroval na narodeniny mixér na smoothie. Povedala som si, že to musím vyskúšať, veď nahádzať do nádoby niekoľko kúskov ovocia a zeleniny je rýchlovka.

Druhým krokom bolo, keď som začala zaznamenávať svoju potravu do stravovacieho denníka. Pomohlo mi to spoznať svoje stravovacie návyky a prispôsobiť ich tak, aby som schudla (čo sa mi predtým zdalo nemožné) a zároveň mala viac energie (čo sa mi predtým bez kávy tiež nikdy nedarilo).

Keď som tieto dva jednoduché kroky začlenila do svojho každodenného života, dostavili sa také úžasné výsledky, o akých by som si predtým ani netrúfala snívať.

Zdravá strava znamená pre každého niečo iné

Pozitívne zmeny ma natoľko prebudili, že som do techniky zdravého stravovania založenej na zvýšenom príjme zeleniny zapojila aj manžela.

Lenže veľmi skoro sme prišli na to, že to, čo je ideálne pre môj organizmus, nemusí vyhovovať jemu, a naopak.

Napríklad môj muž bežne konzumuje surovú cibuľu, ale keď sa dám na ňu nahovoriť ja, zakaždým skončím s ťažkým žalúdkom a v horšom prípade s neskutočnou bolesťou hlavy. A tak som na ceste za zdravým stravovaním zistila, že pre každého vyzerá táto cesta úplne inak.

Čo pre jedného znamená zdravé stravovanie, nemusí byť ideálne pre druhého. Neexistuje rovnaký návod pre všetkých a je na vás, aby ste pozorovaním a skúmaním prišli na to, čo je ideálne pre vás, a podľa toho sa i rozhodli. Počúvajme svoje telo a objavujme hranice.

Postup tvorby návykov pre zdravé stravovanie

Takže namiesto toho, aby sme si vnucovali predstavu, ako by mala cesta k zdravému stravovaniu vyzerať, uvediem overené tipy, ako sa môže cesta k zdravému stravovaniu začať.

1. Počúvajte svoje telo

Nie som fanúšik rýchlych a výrazných zmien. Nadšenie rýchlo vyprchá a neúspech vás môže znechutiť.

Miesto radikálnych zmien sa preto radšej sústreďte na postupné a nenásilné úpravy vašich stravovacích návykov. Ak si to chcete uľahčiť, povolajte si na pomoc moju knihu Štíhla a zdravá po 50-ke.

Pri zdravom stravovaní je veľmi dôležité uvedomovať si, ako sa cítite, keď konzumujete určité potraviny. Nechajte sa viesť svojím zázračným a dokonalým telom. Ono vie najlepšie, čo potrebuje.

Nedávno som si napríklad nastrúhala mrkvu a pokvapkala ju olivovým olejom a citrónom. Mala som pocit, že jem tú najväčšiu dobrotu na svete a priam som cítila, ako sa moje telo i duša radujú.

2. Začnite s jedným zdravým zvykom denne

V nadväznosti na prvý bod už viete, že na začiatku musíte meniť svoje návyky opatrne. Radšej treba začať v malom, ale vytrvať.

Napríklad sa rozhodnite vypiť každé ráno jeden veľký pohár teplej vody. Považujem to za veľmi užitočný zvyk, pretože telo funguje s dostatkom tekutín oveľa lepšie.

Keď si tento zvyk osvojíte, pridajte ďalší, napríklad zjesť jednu porciu zeleniny na večeru, prípadne prestať variť z polotovarov a dopriať si jedlo vytvorené z pôvodných surovín. Alebo vypiť denne jedno zelené smoothie.

Možností je neúrekom, ale pridávajte ich do svojho života postupne. Začnite s hociktorým z týchto krokov, hoci sa vám bude zdať malý. Nemajte strach, zvyknete si naň tak, že bude pre vás samozrejmosťou.

3. Odpustite sami sebe

Dovoľte si byť nedokonalí, ak sa vám niečo nepodarí či nedodržíte predsavzatie. Odpustite si a začnite znovu a bez výčitiek. Ako sa hovorí, dôležitá je cesta. Odpustite si prehrešky, neprestávajte skúšať a hľadať, čo je pre vás najlepšie.

Urobiť zmeny, najmä tie, ako je zdravšie stravovanie, môže byť ťažké. Neponáhľajte sa, doprajte si na zmenu dostatok času. Nezabúdajte na prvý tip – stačí začať malou zmenou a spraviť z nej zvyk. Časom sa dopracujete k trvalým zmenám.

Dá sa to prirovnať k učeniu nového slovíčka v cudzom jazyku – najprv si ho musíte niekoľkokrát zopakovať a po čase zistíte, že vám samo skočí na jazyk, keď ho potrebujete. Takže stále skúšajte a nedajte sa odradiť zlyhaniami. Netreba byť dokonalí, to nie je cieľ. Hľadajte svoju cestu a posúvajte sa dopredu.

Zvyknúť si na nové návyky je naozaj ťažké. Telo sa tomu bráni a rado sa vracia k veciam, ktoré si pamätá. Keď cítite, že sa vraciate k starým zvykom, uvedomte si, že to neznamená vaše zlyhanie, ale že zmena príde len vďaka vytrvalosti. Pochybili ste? Nevadí, naštartujte sa a opäť sa sústreďte na dobré návyky.

4. Nevnucujte druhým svoj názor na zdravé stravovanie

Každý máme svoj vlastný zdravý jedálniček. Čo prospieva vám, nemusí robiť dobre vášmu rodinnému príslušníkovi či susedovi.

Treba sa sústrediť a hľadať to, čo je najlepšie pre vás. Ak to nájdete, tešte sa z toho, podeľte sa o to s okolím, ale svoj objav nikomu nevnucujte.

Dovoľte ostatným, aby zistili, čo je pre ich telo najlepšie. Najlepšie zmeny sa dejú v milujúcom, bezpečnom a podporujúcom prostredí.

Základné návyky pre zdravé stravovanie

Ako som spomenula na začiatku článku, hlavnou zásadou pre zdravé stravovanie je zvýšiť príjem zeleniny. S tým ide ruka v ruke zníženie príjmu živočíšnej potravy.

Znie to ako novodobé hŕ-bŕ, ale odkedy som sa vydala týmto smerom, cítim veľmi pozitívne výsledky. Preto navrhujem aj vám (ak ešte nie ste na tejto vlne), aby ste vyskúšali tieto tri základné návyky:

1. Pite zelené smoothie raz denne. Pre mňa sú zelené smoothies bránou k zdravšiemu životu. Dodávajú veľa energie a obsahujú živiny pre zdravé stravovanie. Preto sú zelené smoothie základom pre moje zdravé raňajky.

2. Začnite pondelkami bez mäsa.Netreba skočiť do nového životného štýlu naslepo. Nejde o preteky, ide o pomalú a trvalú zmenu návykov. Vyskúšajte vymeniť mäso za ďalšiu zeleninu iba jeden deň v týždni. Zoznámte sa s vegetariánskymi receptami, ktoré vás môžu inšpirovať, aby ste ich skúšali častejšie.

3. Vymeňte obyčajné mlieko za nesladené mandľové mlieko. Nahradenie klasického mlieka za mandľové je najjednoduchší spôsob, ako urobiť ďalšiu zmenu vo vašej strave. Nevyberajte si však mandľové mlieko v kartónovej škatuli z obchodu, ktoré obsahuje iba nejaké dve percentná mandlí, ale zato množstvo cukrov. Ak myslíte zdravé stravovanie vážne, vyrobte si vlastné skvelé mandľové mlieko. Stačí v mixéri pomixovať mandle s vodou.

Veľa ľudí sa rastlinnej stravy doslova bojí. A úplne chápem prečo.

Vo svete totiž koluje mnoho poloprávd, ktoré nás vedia ľahko pomýliť. Väčšina z toho sú však len nepravdivé mýty…

Nepravdivé mýty o rastlinnej strave

O rastlinnej strave koluje veľa mýtov. Je dôležité vedieť pravdu, pretože rastlinná strava môže poskytnúť všetky potrebné živiny, ktoré potrebujete pre skutočne zdravý život, a preto by bola škoda zahodiť túto možnosť pre nejaké nepravdivé povery.

Niektoré z potravín, ktoré vegetariáni nekonzumujú, sa bežne považujú za nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Mäso, mliečne výrobky a vajcia sa primárne spájajú s výživnými látkami, ako je vápnik a bielkoviny, a ich vylúčenie zo stravy sa môže zdať na prvý pohľad nebezpečné. Dá sa konzumovať také spektrum rastlinnej stravy, aby boli tieto medzery vyplnené?

Pozrime sa na tri najväčšie mýty, ktoré sú dnes široko rozšírené.

Mýtus č. 1: Mäso je hlavným zdrojom proteínov.

Bielkoviny je možné nájsť okrem mäsa aj v iných potravinách.

Tmavá zelenina, ako je mangold, kaleráb, kel a špenát, majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín. Okrem toho je takáto zelenina tiež plná vitamínov a antioxidantov. Ďalšie zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny, sójové produkty, obilniny, orechy a semená. Tieto rastlinné zdroje bielkovín obsahujú viac vlákniny a menej nasýteného tuku ako živočíšne zdroje.

Mýtus č. 2: Mlieko je jediným zdrojom vápnika

Hovorí sa, že na zdravé kosti je najlepšie mlieko. Lenže i rastlinná strava môže poskytnúť dostatok vápnika pre vaše kosti, pokiaľ si dávate pozor, aby bola vyvážená. A hoci nemožno podceniť význam vápnika, nie je to jediné, čo je potrebné na podporu silných kostí. Okrem vápnika obsahuje rastlinná strava aj množstvo ďalších živín dôležitých pre kosti, ako je vitamín D, K, draslík a horčík.

Najbežnejšími zdrojmi vápnika v rastlinnej strave sú orechy, pomaranče a tofu. Medzi ďalšie patria sójové bôby, brokolica, čínska kapusta, kel.

Mýtus č. 3: Zdravé stravovanie je príliš drahé

Plánovanie jedál vopred a držanie sa nákupného zoznamu vám pomôže udržať si rozpočet. Drahšie ovocie a zeleninu je možné kúpiť v sezóne a dať ich zmraziť. Nenechajte si ujsť nižšie ceny, ktoré môže ponúknuť miestny trh.

Pri nákupe zdravej výživy by ste mali byť oboznámení s rizikovým ovocím a zeleninou, ktoré majú vysoký obsah pesticídov, a preto by ste ich mali kupovať v organickej kvalite. Ide o jahody, špenát, nektarinky, jablká, hrozno, broskyne, čerešne, hrušky, paradajky, celer, zemiaky a paprika.

Ostatné ovocie a zeleninu, ktoré majú nízky obsah pesticídov, nemusíte kupovať organické, čím opäť ušetríte istú sumu. Najmenej pesticídov všeobecne obsahuje avokádo, brokolica, karfiol, cibuľa, kapusta (zdroj: Environmental Working Group).

Ako pomáha zdravé stravovanie chrániť vaše telo

Rastlinná strava vám pomôže schudnúť, zlepšiť zdravie a cítiť sa šťastnejšie. Zároveň však ochráni vaše telo pred nepríjemnými problémami.

Kardiovaskulárne choroby

Ako uvádza táto správa, choroby srdca sú najčastejšou príčinou smrti na Slovensku, hoci sa tejto chorobe dá predísť. Zdravé stravovanie založené na rastlinnej výžive výrazne znižuje riziko srdcových ochorení tým, že likviduje tri z hlavných faktorov: obezitu, vysoký cholesterol a krvný tlak.

Rastliny dokážu dosiahnuť toto všetko znížením indexu telesnej hmotnosti, čím sa zníži krvný tlak a riziko mŕtvice. Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, kyselinu listovú a antioxidanty. Vysoká spotreba týchto látok významne znižuje hladinu cholesterolu.

Prevencia rakoviny

Rakovina je veľmi rafinovaná a prichádza v mnohých tvaroch a rozmeroch. Zamerať sa na zdravé stravovanie konzumovaním rastlín pomáha predchádzať niektorým typom rakoviny. Ovocie a zelenina obsahujú fytonutrienty, ktoré zastavujú šírenie rakoviny na bunkovej úrovni. Zabraňujú rakovinovým bunkám rozmnožovať sa a dávajú stop enzýmom, ktoré premieňajú bunky na rakovinu. Tiež zabíjajú akékoľvek abnormálne bunky.

Štúdie ukázali, že ovocie a zelenina tiež znižujú riziko rakoviny pľúc, úst, pažeráka a žalúdka. Strukoviny a paradajky sú v tejto oblasti veľmi dôležité, pretože obsahujú lykopén. Rastlinná strava pomáha predchádzať aj iným druhom rakoviny tým, že vytláča z jedálneho lístka problematické potraviny, ako je napríklad červené mäso, ktoré môže viesť k rakovine hrubého čreva, alebo vajcia, ktoré zvyšujú riziko rakoviny pankreasu.

Na záver

Verím, že som vám týmto článkom ukázala, ako sa zdravé stravovanie zaslúži o zvýšenú vitalitu a ochráni vás pred chorobami. Zostaňte plní elánu, aby ste si mohli užívať život naplno v akomkoľvek veku.

Prevaha rastlinnej stravy ako základu zdravého stravovania dáva telu to, čo potrebuje, aby bolo silnejšie a odolnejšie. Už malé zmeny, jeden malý nový zvyk raz za čas vás naštartuje k vášmu zdravšiemu ja. Doplniť či nahradiť rôzne maškrty zeleninou je len začiatok.

Ktorý druh rastlinnej stravy vám vyhovuje najlepšie?

Som zvedavá, ktoré druhy zeleniny máte najradšej, prípadne ktoré jedlá obľubujete. Ja zbožňujem surovú strúhanú mrkvu s citrónom – dá sa ňou uspokojiť chuť na sladké a zároveň prijmem veľmi potrebnú vlákninu.

Tiež je dobré vedieť, ktoré druhy zeleniny vám spôsobujú ťažkosti a mali by ste sa im vyhýbať.

Pre moje trávenie je najhoršia surová paprika a cibuľa. Sú to plodiny, ktorým sa radšej vyhnem, aby som nemala ťažký žalúdok. V mojom prípade ich zo zdravého stravovania vylučujem.

Neváhajte a podeľte sa o vlastné skúsenosti. Ktoré potraviny vám prospievajú alebo sa im naopak vyhýbate?

Nový článok už čoskoro


Raz týždenne posielam svojim čitateľkám email s novým článkom a zaujímavé informácie naviac. Zapíšte sa, ak máte záujem 🙂

Sľubujem, že to bude stáť za to, no ak náhodou nie, budete mať kedykoľvek možnosť sa zo zasielania emailov odhlásiť. A pretože si cením Vaše súkromie, môžete si tiež prečítať moje zásady ochrany osobných údajov, aby ste sa uistili, ako bezpečne zaobchádzam s týmito dátami.