Pohybové aktivity pre bežný život

Hýbať sa je život. V tejto časti článku sa pozrieme na zoznam zaujímavých aktivít, vďaka ktorým môžeme z pohybu vytvoriť vítanú súčasť života.

V prvom rade sa chcem poďakovať za všetky krásne správy, ktoré ste mi poslali s vašimi nápadmi pre pohybové aktivity. Veľmi sa vždy poteším každému z vašich emailov 🙂

Ako všeobecnú radu môžem dať, že treba začať s aktivitami, ktoré vás najviac lákajú, ale aj odpovedajú vašej súčasnej fyzickej úrovni. Náročnosť cvičenia by nás nemala odradiť. Radšej začať v malom ale pravidelne. Kondícia sa postupne bude zvyšovať a s tým aj chuť do cvičenia.

Poznámka: Vždy odporúčam sa poradiť s lekárom, aby boli cvičenia primerané vašej kondícii a zdravotnej situácii.

Kolektívne aktivity

Veľké výhody majú pohybové aktivity v kolektíve, buď so známymi, alebo s priateľmi či s rodinou. Čím viac ľudí máme okolo seba, tým väčšiu motiváciu nám to prináša a zároveň tým ťažšie je vyhovoriť sa 🙂

Ak si ideme zahrať nejaký šport, pridá sa k pohybu aj aspekt zábavy, hry, súťaživosti a posilnenie vzájomnej spolupatričnosti.

Skvelým skupinovým pohybom je aj tanec. Nacvičovanie tanečných kreácií má blahodárny účinok nielen na telo a pružnosť, ale aj na mozog a dušu.

Cvičenie z domu

Cvičiť sa dá aj doma. Najlepšie je používať váhu vlastného tela. Podľa kondície môžete začať robiť kliky, drepy a množstvo iných cvičení, ktoré zodpovedajú vašej úrovni. Cvičenie vlastným telom je tak prínosné, že som pripravila novú príručku s cvičeniami na obrázkoch, ktoré dostanete zdarma pri zakúpení knihy Zmysluplná dlhovekosť.

Dokonca aj z domáceho cvičenia môžete urobiť skupinovú aktivitu. Ak si nájdete priateľov alebo známych, ktorí by tiež mali záujem zlepšiť svoju kondíciu, môžete sa dohodnúť, že budete spolu cvičiť v určitý čas – nemusí to ani byť na tom istom mieste, každý si môže zacvičiť u seba doma – ide len o to, že všetci viete, že začínate v rovnaký čas. To opäť podnieti skupinovú motiváciu.

Chôdza

Ako špecifický typ pohybu je ideálna chôdza. Je pre nás nesmierne dôležitá, pretože naše telo bolo vyslovene evolučne vyvinuté na to, aby chodilo.

Naši predkovia chodili každý deň desiatky kilometrov v rámci hľadania potravy a úkrytu. Preto aj v dnešnej dobe veľa lekárov a trénerov považuje chodenie za jeden z najlepších spôsobov pohybu.

Chôdzou si doslova precvičíme celé telo a dokonca aj spevníme chrbticu vďaka malým otrasom, ktoré kroky vysielajú do celého tela.

Najlepšie na tom je, že chodiť môže takmer každý. Chôdza je nenáročná a prirodzená aktivita, navyše je zadarmo. Nepotrebujeme k kej žiadne nástroje, hoci ak si chceme ponamáhať širší rozsah svalov je vhodné použiť chodecké palice.

Ďalším benefitom chôdze je, že sa nepreťažujú kĺby, svaly a ani srdce. Takýmto spôsobom sa dá cvičiť v meste aj na dedine a takmer po celý rok. Dôležité je, aby sme počas chôdze dávali pozor na správne držanie tela.

Najlepšie je, keď si predstavíme, že akoby ste boli zavesení z neba za zátylok našej hlavy. Takýmto spôsobom sa vytiahneme dohora a vyrovnáme si chrbát.

Zatlačíme brucho, aby sme nemali prehnuté kríže a zvolíme čo najrýchlejšie tempo, aké nám kondícia dovoľuje.

Hneď teraz si to vyskúšajme.

Viete chodiť tak, aby sme mali telo v správnej polohe? Urobte si pár krokov, prípadne sa chrbtom postavte k stene a pritlačte k nej päty nôh, zadok, chrbát a zátylok hlavy. Potom vtiahnite brucho, akoby ste ho tiež chceli prilepiť ku stene.

Čitateľka Daniela mi napísala, aký spôsob našla pre zaradenie chôdze do svojho životného štýlu: „Ja som si kúpila bežecký pás a začnem na ňom robiť chôdzu. Cieľom je tých 10 000 krokov denne ako norma. Nemusím riešiť počasie, ani tmu, ani to, že na mňa ľudia budú pozerať 🙂 „

Aktivity zo života

Meno Daniela sa mi vždy páčilo a zhodou okolností mám ešte jednu čitateľku s týmto menom, ktorá mi napísala krásny email ohľadom zaradenia pohybu do jej životného štýlu: „Bývame v rodinnom dome s veľkou záhradou, kde je aj skleník a chováme pre vlastnú potrebu sliepky a zajace. K tomu patrí aj kosenie trávy (manžel) a sušenie sena. To robíme spoločne. Okrem toho máme 5 vnúčat, ktorým tiež venujeme časť voľného času. Rada si vybehnem aj do doliny na huby, bylinky, občas na bicykli. V zime, ak je dostatok snehu, si vždy nájdem čas aj na bežky. Nadváhu nemám, no trápi ma cukrovka (asi aj dedičná predispozícia), ktorú už riešim a v spolupráci s lekárkou špeciálnou diétou mám šancu na zlepšenie zdravotného stavu.“

To je skvelý príklad, ako sa v prípade možností dá zaradiť prirodzený pohyb do bežného dňa. Každý máme samozrejme iné možnosti. Dôležité je, nájsť vo svojom živote každú šancu pre pohyb, ako to skúša aj čitateľka Edita: „Pravda je, že skutočne mám málo pohybu. Zdržujem sa väčšinou doma. Mám ťažko chorého muža. Kúpili sme stepper kvôli pohybu a napadlo ma, že môžem chodiť po schodoch, bývame na druhom poschodí a keď spravím pár kolečiek hore, dolu, tiež by pomohlo k pohybu. Navyše mi to pomáha pri astme. Občas idem aj von, lebo sú povinnosti.“

Cvičenie so závažiami

Veľa ľudí má k cvičeniu so závažiami zvláštny vzťah, pretože ho za výsadu kulturistov. Ja osobne tiež k tomu nemám blízko, ale v poslednom čase stále viac čítam o tom, že budovanie svalovej hmoty so závažiami je práve pre seniorov oveľa potrebnejšie ako pre mladých ľudí.

Nejde len o prevenciu atrofie svalstva, ale silové cvičenie pomáha aj pri spaľovaní kalórií, zrýchlení metabolizmu, spevnení kostí a celého tela.Čím viac máme svalov, tým ľahšie schudneme a zachováme si zdravú štíhlu líniu. A štúdie ukazujú, že práve cvičenie so závažiami je jedným z najdôležitejších faktorov pre dlhovekosť. Skúsme o tom preto aspoň porozmýšľať.

Tai Chi, joga, pilates

Tai Chi Je jedným z ďalších veľmi zaujímavých typov cvičení, ktoré sú špeciálne dobré pre seniorov. Tai Chi, staré, čínske cvičenie, je vlastne spojením pohybu s dýchaním a prečistením mysle. Zároveň je toto cvičenie veľmi šetrné k telu a môžu ho vykonávať aj ľudia s fyzickými problémami. Tai Chi je veľmi pomalá verzia bojových umení. Dokonca sa dá povedať, že prechádza až do meditácie. Štúdie opäť potvrdzujú, že Tai Chi je veľmi dôležité pre budovanie sily, stability a celkovej fyzickej zdatnosti.

Podobne na tom je aj joga. Joga je séria pohybových formácií, ktoré sa sústredia na stabilitu, dýchanie a flexibilitu. Vďaka naťahovaniu šliach a svalstva sa po joge ľudia cítia doslova ako znovuzrodení a nabití novou energiou. Pre seniorov je veľmi nápomocná, pretože pomáha udržiavať mobilitu a flexibilitu celého tela. Jogu je najlepšie cvičiť v skupinách s učiteľom. Najmä ak ste začiatočníci. Učiteľ vám poradí, čo je pre vás bezpečné robiť, aby ste predišli zraneniam.

Čitateľka Katarína mi napísala, že pravidelne chodí na pilates. To je ďalšie skvelé cvičenie, ktoré sama veľmi obľubujem. Zameriava sa na odstránenie svalovej nerovnováhy medzi preťaženými a ochabnutými svalmi, na naťahovanie skrátených svalov a posilnenie zakrpatených svalov najmä v oblasti chrba, krížov a brucha. Svalová nerovnováha je hlavnou príčinou bolestí chrbtice. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť držanie tela.

Zhodnotenie súčasnej situácie

Zodpovedajte si pár otázok, aby ste zistili, ako ste na tom s vašou fyzickou prípravou.

Dajte si jeden bod za každý deň v týždni, v ktorom spĺňate podmienku v nasledovných troch otázkach. Čiže môžete dosiahnuť maximum 3×7 = 21 bodov.

  • Koľko dní v týždni robíte akékoľvek pohybové cvičenie dlhšie ako 30 minút?
  • Koľko dní v týždni vykonávate kardio cvičenie, ktoré vám rozbúcha srdce?
  • Koľko dní v týždni trénujete silu svalov?

Teraz si odoberte jeden bod za každý deň v týždni, kedy sedíte viac ako 1 hodinu bez toho, aby ste sa postavili a rozhýbali.

Aké je vaše výsledné skóre? V čom sa začnete zlepšovať?

Naplánujte si pohybové aktivity vopred a vráťte sa k bodovaniu odpovedí opäť za týždeň.