Pohybové aktivity pre bežný život

Hýbať sa je život. V tejto časti článku sa pozrieme na zoznam zaujímavých aktivít, vďaka ktorým môžeme z pohybu vytvoriť vítanú súčasť života.

V prvom rade sa chcem poďakovať za všetky krásne správy, ktoré ste mi poslali s vašimi nápadmi pre pohybové aktivity. Veľmi sa vždy poteším každému z vašich emailov 🙂

Ako všeobecnú radu môžem dať, že treba začať s aktivitami, ktoré vás najviac lákajú, ale aj odpovedajú vašej súčasnej fyzickej úrovni. Náročnosť cvičenia by nás nemala odradiť. Radšej začať v malom ale pravidelne. Kondícia sa postupne bude zvyšovať a s tým aj chuť do cvičenia.

Poznámka: Vždy odporúčam sa poradiť s lekárom, aby boli cvičenia primerané vašej kondícii a zdravotnej situácii.

Kolektívne aktivity

Veľké výhody majú pohybové aktivity v kolektíve, buď so známymi, alebo s priateľmi či s rodinou. Čím viac ľudí máme okolo seba, tým väčšiu motiváciu nám to prináša a zároveň tým ťažšie je vyhovoriť sa 🙂

Ak si ideme zahrať nejaký šport, pridá sa k pohybu aj aspekt zábavy, hry, súťaživosti a posilnenie vzájomnej spolupatričnosti.

Skvelým skupinovým pohybom je aj tanec. Nacvičovanie tanečných kreácií má blahodárny účinok nielen na telo a pružnosť, ale aj na mozog a dušu.

Cvičenie z domu

Cvičiť sa dá aj doma. Najlepšie je používať váhu vlastného tela. Podľa kondície môžete začať robiť kliky, drepy a množstvo iných cvičení, ktoré zodpovedajú vašej úrovni. Cvičenie vlastným telom je tak prínosné, že som pripravila novú príručku s cvičeniami na obrázkoch, ktoré dostanete zdarma pri zakúpení knihy Zmysluplná dlhovekosť.

Dokonca aj z domáceho cvičenia môžete urobiť skupinovú aktivitu. Ak si nájdete priateľov alebo známych, ktorí by tiež mali záujem zlepšiť svoju kondíciu, môžete sa dohodnúť, že budete spolu cvičiť v určitý čas – nemusí to ani byť na tom istom mieste, každý si môže zacvičiť u seba doma – ide len o to, že všetci viete, že začínate v rovnaký čas. To opäť podnieti skupinovú motiváciu.

Chôdza

Ako špecifický typ pohybu je ideálna chôdza. Je pre nás nesmierne dôležitá, pretože naše telo bolo vyslovene evolučne vyvinuté na to, aby chodilo.

Naši predkovia chodili každý deň desiatky kilometrov v rámci hľadania potravy a úkrytu. Preto aj v dnešnej dobe veľa lekárov a trénerov považuje chodenie za jeden z najlepších spôsobov pohybu.

Chôdzou si doslova precvičíme celé telo a dokonca aj spevníme chrbticu vďaka malým otrasom, ktoré kroky vysielajú do celého tela.

Najlepšie na tom je, že chodiť môže takmer každý. Chôdza je nenáročná a prirodzená aktivita, navyše je zadarmo. Nepotrebujeme k kej žiadne nástroje, hoci ak si chceme ponamáhať širší rozsah svalov je vhodné použiť chodecké palice.

Ďalším benefitom chôdze je, že sa nepreťažujú kĺby, svaly a ani srdce. Takýmto spôsobom sa dá cvičiť v meste aj na dedine a takmer po celý rok. Dôležité je, aby sme počas chôdze dávali pozor na správne držanie tela.

Najlepšie je, keď si predstavíme, že akoby ste boli zavesení z neba za zátylok našej hlavy. Takýmto spôsobom sa vytiahneme dohora a vyrovnáme si chrbát.

Zatlačíme brucho, aby sme nemali prehnuté kríže a zvolíme čo najrýchlejšie tempo, aké nám kondícia dovoľuje.

Hneď teraz si to vyskúšajme.

Viete chodiť tak, aby sme mali telo v správnej polohe? Urobte si pár krokov, prípadne sa chrbtom postavte k stene a pritlačte k nej päty nôh, zadok, chrbát a zátylok hlavy. Potom vtiahnite brucho, akoby ste ho tiež chceli prilepiť ku stene.

Čitateľka Daniela mi napísala, aký spôsob našla pre zaradenie chôdze do svojho životného štýlu: „Ja som si kúpila bežecký pás a začnem na ňom robiť chôdzu. Cieľom je tých 10 000 krokov denne ako norma. Nemusím riešiť počasie, ani tmu, ani to, že na mňa ľudia budú pozerať 🙂 „

Aktivity zo života

Meno Daniela sa mi vždy páčilo a zhodou okolností mám ešte jednu čitateľku s týmto menom, ktorá mi napísala krásny email ohľadom zaradenia pohybu do jej životného štýlu: „Bývame v rodinnom dome s veľkou záhradou, kde je aj skleník a chováme pre vlastnú potrebu sliepky a zajace. K tomu patrí aj kosenie trávy (manžel) a sušenie sena. To robíme spoločne. Okrem toho máme 5 vnúčat, ktorým tiež venujeme časť voľného času. Rada si vybehnem aj do doliny na huby, bylinky, občas na bicykli. V zime, ak je dostatok snehu, si vždy nájdem čas aj na bežky. Nadváhu nemám, no trápi ma cukrovka (asi aj dedičná predispozícia), ktorú už riešim a v spolupráci s lekárkou špeciálnou diétou mám šancu na zlepšenie zdravotného stavu.“

To je skvelý príklad, ako sa v prípade možností dá zaradiť prirodzený pohyb do bežného dňa. Každý máme samozrejme iné možnosti. Dôležité je, nájsť vo svojom živote každú šancu pre pohyb, ako to skúša aj čitateľka Edita: „Pravda je, že skutočne mám málo pohybu. Zdržujem sa väčšinou doma. Mám ťažko chorého muža. Kúpili sme stepper kvôli pohybu a napadlo ma, že môžem chodiť po schodoch, bývame na druhom poschodí a keď spravím pár kolečiek hore, dolu, tiež by pomohlo k pohybu. Navyše mi to pomáha pri astme. Občas idem aj von, lebo sú povinnosti.“

Cvičenie so závažiami

Veľa ľudí má k cvičeniu so závažiami zvláštny vzťah, pretože ho za výsadu kulturistov. Ja osobne tiež k tomu nemám blízko, ale v poslednom čase stále viac čítam o tom, že budovanie svalovej hmoty so závažiami je práve pre seniorov oveľa potrebnejšie ako pre mladých ľudí.

Nejde len o prevenciu atrofie svalstva, ale silové cvičenie pomáha aj pri spaľovaní kalórií, zrýchlení metabolizmu, spevnení kostí a celého tela.Čím viac máme svalov, tým ľahšie schudneme a zachováme si zdravú štíhlu líniu. A štúdie ukazujú, že práve cvičenie so závažiami je jedným z najdôležitejších faktorov pre dlhovekosť. Skúsme o tom preto aspoň porozmýšľať.

Tai Chi, joga, pilates

Tai Chi Je jedným z ďalších veľmi zaujímavých typov cvičení, ktoré sú špeciálne dobré pre seniorov. Tai Chi, staré, čínske cvičenie, je vlastne spojením pohybu s dýchaním a prečistením mysle. Zároveň je toto cvičenie veľmi šetrné k telu a môžu ho vykonávať aj ľudia s fyzickými problémami. Tai Chi je veľmi pomalá verzia bojových umení. Dokonca sa dá povedať, že prechádza až do meditácie. Štúdie opäť potvrdzujú, že Tai Chi je veľmi dôležité pre budovanie sily, stability a celkovej fyzickej zdatnosti.

Podobne na tom je aj joga. Joga je séria pohybových formácií, ktoré sa sústredia na stabilitu, dýchanie a flexibilitu. Vďaka naťahovaniu šliach a svalstva sa po joge ľudia cítia doslova ako znovuzrodení a nabití novou energiou. Pre seniorov je veľmi nápomocná, pretože pomáha udržiavať mobilitu a flexibilitu celého tela. Jogu je najlepšie cvičiť v skupinách s učiteľom. Najmä ak ste začiatočníci. Učiteľ vám poradí, čo je pre vás bezpečné robiť, aby ste predišli zraneniam.

Čitateľka Katarína mi napísala, že pravidelne chodí na pilates. To je ďalšie skvelé cvičenie, ktoré sama veľmi obľubujem. Zameriava sa na odstránenie svalovej nerovnováhy medzi preťaženými a ochabnutými svalmi, na naťahovanie skrátených svalov a posilnenie zakrpatených svalov najmä v oblasti chrba, krížov a brucha. Svalová nerovnováha je hlavnou príčinou bolestí chrbtice. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť držanie tela.

Zhodnotenie súčasnej situácie

Zodpovedajte si pár otázok, aby ste zistili, ako ste na tom s vašou fyzickou prípravou.

Dajte si jeden bod za každý deň v týždni, v ktorom spĺňate podmienku v nasledovných troch otázkach. Čiže môžete dosiahnuť maximum 3×7 = 21 bodov.

  • Koľko dní v týždni robíte akékoľvek pohybové cvičenie dlhšie ako 30 minút?
  • Koľko dní v týždni vykonávate kardio cvičenie, ktoré vám rozbúcha srdce?
  • Koľko dní v týždni trénujete silu svalov?

Teraz si odoberte jeden bod za každý deň v týždni, kedy sedíte viac ako 1 hodinu bez toho, aby ste sa postavili a rozhýbali.

Aké je vaše výsledné skóre? V čom sa začnete zlepšovať?

Naplánujte si pohybové aktivity vopred a vráťte sa k bodovaniu odpovedí opäť za týždeň.

O pohybe ako prvom pilieri dlhovekosti už teraz viete všetko potrebné. V ďalšej časti prejdeme na druhý pilier dlhovekosti.

Tento článok má 38 komentárov

38
  1. Súhlasím s Vašimi nazormi. Rada sledujem danú tému, napr. som akurát dočítala Čínsku štúdiu, ktorá na dlhodobých výskumoch vedeckých odborníkoch potvrdzuje aj Vaše tajomstvá dlhovekosti.
    Teším sa na Vaše ďalsie pokračujúce časti a prajem Vám úspešný zdravý a šťastný rok 2022 .

    1. Čínska štúdia je rozsiahla a zaujímavá. Verím, že napriek Vašim znalostiam, budú aj ďalšie články pre Vás zaujímavé. A vždy je fajn informácie si opäť pripomenúť. Aj Vám prajem úspech a zdravie v novom roku.

  2. Pri vareni strukovin pridavam bobkovy list a ku koncu majoranku a oregano pre lahsie stravitelnost a robim vacsinou ako kyselu variantu
    Smotana a ocot aj ako privarok deti to mali radi lepsie ako z konzervy co je dnes bezne ale aj tam by som pri dala ocot
    Prajem vela radostnej tvorby v tejto narocnej pandemic dobe
    Doporucujem oreganovy olej pre ochranu zdravia ..
    Antivirusovy…..

    1. Ďakujem za cenné rady, ani ja nie som za konzervy – majú veľmi negatívny vplyv na zdravie aj životné prostredie.

  3. Ďakujem za článok, ktorý má obohatil, najmä o strukovinách a diabete, knihu som si hneď objednala, prvú o štíhlosti už mám. S pozdravom

    1. Cením si vašu dôveru, verím že kniha Zmysluplná dlhovekosť bude pre vás obohatením. Je v nej veľa informácií aj o zdravom stravovaní.

  4. Ďakujem za článok. Čo sa týka stravovania, dlho som sa vyhýbala rybám, neboli mi po chuti. Minulý rok som však našla jednoduchý a chutný spôsob prípravy rýb na zelenine (stačí vyhľadať v Google). Odvtedy si raz týždenne pochutím na pstruhovi, treske, losose alebo pražme.

    1. Ryby môžu byť lahôdkou, ak sa správne pripravia. Osobne mám veľmi rada, keď sa k rybe servíruje v miske olivový olej zmiešaný s citrónom a majoránkou – lyžičkou si potom môže každý stolovník pokropiť rybu touto jednoduchou omáčkou, ktorá zjemní chuť a dodá rybám šmrnc.

  5. Článok som si so záujmom prečítala, nakoľko sa snažím zdravo jesť a kupovať potraviny, ktoré sú prospešné zdraviu. Zaujala ma najmä časť strukoviny a ich prospešnosť pre ľudí, ktorí sú ohrození cukrovkou.Ďalej, že konzumácii mlieka by sme sa mali vyvarovať, kvôli látkám, ktoré sa pridávajú kravám v komerčných podmienkach a neposlednom rade o tvorbe až 90% serotonínu v čreve.
    Pred pár dňami ma nemilo v potravinách prekvapilo zistenie, že strukoviny od slovenského výrobcu sú pôvodom z Číny. Pripájam sa k prianiu všetkého dobrého v Novom roku 2022.

    1. Veru, to aj mňa vždy zarazí. Hoci čínsky tovar nemusí byť zlý, väčšinou sa dovezie to najlacnejšie. Preto je lepšie sústrediť sa na produkty našej krajiny.

  6. Dobrý deň,
    ja mám problém, že kvôli HIT nemôžem jesť žiadne fermentované potraviny…teda ani tie, ktoré pomáhajú udržať zdravú črevnú mikroflóru…viete mi niečo poradiť? Ďakujem:))

  7. Dobrý deň,
    milujem jesť strukovinu-tradičná slovenská potravina.Je známe,že na fazuli,šošovici,hrachu,cíceri,bôbe prežili naši starí a prastarí rodičia dve svetové vojny,preto by sme na nich nemali zabudať. Vraj konzervované strukoviny obsahujú menej nafukujúcich sacharidov. Prajem veľa tvorivosti a inšpirácie v Novom roku 2022.

    1. Konzervovanie je akási predpríprava, strukoviny je však vhodné opláchnuť od soli. Ja si ich radšej namočím sama a konzervy používam len v prípade nutnosti kvôli ochrane životného prostredia.

  8. Dobrý deň, ďakujem za článok v ktorom som sa dozvedela ako mám postupovať pri konzumácii strukovín aby ma nenafukovali. V Novom roku prajem veľa zdravia.

  9. Dobrý deň, aj vám len to najlepšie do nového roku. Ďakujem za vaše články, ktoré ma dosť nesmerovali. V každom nájdem niečo zaujímavé a chcem poďakovať aj za knihu Zdravá a štíhla aj po päťdesiatke. Každodenné zapisovanie stravovania a pohybovej aktivity dosť prekvapilo a pomohlo mi upraviť moje návyky. Takže ešte raz vďaka

    1. Teším sa, že máte z mojich článkov úžitok 🙂 Rada tiež počujem, že kniha Štíhla a zdravá po 50-ke Vám pomohla k získaniu zdravých návykov, pretože to je jej ústrenou myšlienkou.

  10. Ďakujem za článok . Prihlásila som sa do novoročnej výzvy zo fitshakerom a majú veľmi skvele recepty , kde je veľa zeleniny . Som rada že budem cvičiť a zároveň sa zdravo stravovať a vaše články mna nakopnú a povzbudia aby som vydržala . Vďaka

    1. Som rada, že vám moje články pomáhajú nakopnúť vás. To je super, želám veľa úspechov a výdrže pri cvičení a stravovaní.

  11. Knihu Zmysluplná dlhovekosť som prečítala , hneď ako mi prišla a veľmi ma inšpirovala. Určite ju budem pred známymi propagovať a budem sa v ďalšom živote ňou riadiť. Myslím si, že som po prečítaní knihy pozitívnejšie naladená.

  12. Ďakujem za možnosť čítať zaujímavé články.Kniha Štíhla zdravá po50
    je mojím spoločníkom.
    Čo sa týka vitamínov-doplnkov výživy- užívam ich denne, najma v čase keď záhrada odpočíva. Tá zelenina ktorá sa teraz predáva je akurát krásna.Vobec aj iné potraviny, keby boli v regáloch len skutočne zdravé, boli by poloprázdne regály. Ďakujem za informácie-želám pevné zdravie a veľa úspechov.
    Marta

    1. Veru s kvalitou potravín je to problém. Niekedy sa mi osvedčí kúpiť bio, nepokazí sa to hneď na druhý deň, ale aj to bio je diskutabilné.

  13. Dobrý deň želám.
    Čo sa týka doplnkov stravy,tak ja ich využívam.Hlavne vitamín D3 a kolagén na kĺby. Tiež som si dala d-čko zmerať a vraj je v norme. Odkedy užívam kolagén tak moje kolená sú o dosť pohyblivejšie a to aj vďaka pravidelnej turistike. No ten správny som musela nájsť,nie každý je fakt účinný. Pre mňa je naj od Dr.Max Collagen drink ktorý má 10 000mg collagen peptan,pri jeho užívaní naozaj pociťujem úľavu v klboch. Takže určite sú doplnky stravy čo aj pomôžu. 🙂

    1. Ďakujem za pekný komentár, celkom by ma zaujímalo koľko toho vitamínu D3 bolo, v norme znamená od cca 70 do 200, väčšina ľudí u nás je niekde okolo 70. Zaujímavá je informácia, že ten kolagén pomáha.

  14. Ďakujem Vám pani Júlia za každý príspevok, inšpiráciu, pozitívnu energiu. Prajem veľa elánu a energie do ďalšej tvorivej práce.

  15. Dobrý deň, odporúčam vyskúšať: dajte do rybacej polievky zeler a kel! Vynikajúce! Dve muchy jednou ranou, aj ryba aj zelenina. Každé ráno zjem mleté ľanové semienka s banánom, pomer omega 3 mám 1:7,3.

  16. Opäť skvelá kniha „ušitá na mieru“ ženám v najlepšom veku. Vďaka Júlia. Našla som tu veľa dobrých rád a tipov pre zdravé stravovanie. Pri varení a pečení som si obľúbila „zabudnuté“ potraviny: cícer, pohánku, proso a najmä špaldovú múku. Koláče, pečivo, chlieb zo špaldy majú nezameniteľnú chuť!

    1. Ja mám stále problém s obilninami, väčšinou nemám na ne chuť, zato zeleninu môžem v akomkoľvek množstve a najradšej si ju prichutím niečím kyslým (kinči, kyslá kapusta, kyslá uhorka, jogurt :). Ja som objavila cícer, ten je naozaj chutný.

  17. Srdečne pozdravujem,
    ďakujem za dobré rady, o ktorých vieme,
    no v rýchlom plynutí času občas na ne zabúdame.
    Mám tri dospelé deti, ktorým som varila, piekla v detstve
    tak, ako ma naučila mama a stará mama, Myslím, že zdravo aj pestro.
    Deti mi moju lásku a starostlivosť vracajú, radia mi čo, kedy, koľkokrát, v akom množstve jesť, aby som bola zdravá a cítila sa plná energie. V dnešnej dobe je určite lepší prístup k informovavosti, ale hlavne dostupnosti ingrediencií.
    Určite som zloženie jedálnička doplnila o viac strukovín a zeleniny s Vašimi radami. Kurkumu užívam aj nalačno v lyžičke sézamového oleja…
    Všetko, o čom píšete je veľmi múdro a pritom pochopiteľne napísané, za čo ďakujem.
    Vďaka za to, že Vás máme, Ste úžasná, veľa veľa zdravia a úspechov!

    1. Ďakujem za pekný komentár, páči sa mi, že máte vydarené deti a naučili ste ich dobrému životnému štýlu natoľko, že oni teraz radia Vám.

Pridajte komentár

Raz týždenne vyberám jeden komentár, ktorého autorke pošlem moju knihu Detox zdarma.

*