Vytváranie pohybového návyku
Neustály pohyb je základným spojovacím znakom dlhovekých ľudí.
Pravidelný pohyb väčšinou pri dlhovekých ľuďoch vychádza z geografického prostredia, z kultúry alebo jednoducho z nevyhnutnosti. Napríklad na Sardínií chodia ľudia pešo po horách v rádoch kilometrov každučký jeden deň. Na ostrove Okinawa bez ohľadu na vek pracujú ľudia vo svojich záhradách, chodia všade pešo a sedávajú na zemi.
Dá sa to aj v našom živote? Pozrime sa na to prakticky:
Pre nás a naše životné podmienky by jednou zo zásad mala byť čo najčastejšia chôdza. To znamená chodiť vždy pešo.
Ďalšou dôležitou zásadou je nesedieť príliš dlho nehybne. Inými slovami, treba sa postaviť a rozhýbať každú polhodinu – stačí na pár minút, aby sme si rozhýbali kĺby, ponaťahovali šľachy a napli svaly.
Každá možnosť na to, aby sme použili svoje svaly je veľkým darom. Keď treba niečo upratať, zariadiť alebo uvariť, prevezmime iniciatívu do vlastných rúk. Opäť to prispeje k tomu, že sa rozhýbeme a zároveň urobíme čosi prínosné aj pre okolie.
Riziká ochabnutých svalov
Svaly sú jedným z najdôležitejších súčastí nášho tela. Keď ich nepoužívame, zakrpatievajú. Telo prijatú potravu prestáva premieňať na svalovú hmotu. Ochabnuté svalstvo má následne vážne následky ako strácanie rovnováhy, ktoré je jedným z najväčších rizík pre seniorov.
Každý piaty pád sa skončí zranením a každý štyridsiaty má za následok hospitalizáciu. Pády sú najčastejšou príčinou úrazov a úrazy sú na 5 priečke najčastejších príčin úmrtia seniorov. Medzi následky pádov patria zlomeniny krčka bedrového kĺbu, predlaktia i stavcov, poranenie lebky alebo poranenia svalov.
To, že naše svaly ochabujú a strácajú silu a funkčnosť, si častokrát uvedomíme pri zdanlivých maličkostiach. Napríklad už nezvládneme ľahko otvoriť plastovú fľašu s vodou, ktorá je silne zatiahnutá, alebo nedokážeme zdvihnúť vnúčatá či sa zadýchame na schodoch.
To sú prvé varovné signály, že niečo zanedbávame. Na svaloch treba neustále pracovať.
Pevné svaly pre nás znamenajú poistku, že v budúcnosti si zachováme sebestačnosť a aj možnosti, ktoré zatiaľ máme a považujeme ich za nemenné. Budovanie svalstva je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeme urobiť pre dlhotrvajúce zdravie.
Vytváranie návyku
Skvelým pohybom pre seniorov sú populárne a zdanlivo nenáročné cvičenia ako napríklad: joga, strečing alebo pilates. Nielenže budujú pohyblivosť, silu svalovej hmoty, ale zároveň aj zlepšujú stabilitu a rovnováhu, čo je veľmi dôležité. Ďalším dôležitým prínosom je, že nám pomáhajú rozhýbať naše kĺby, ktoré zvyknú s vyšším vekom tuhnúť a strácať rozsah pohybu.
Práve s rozhýbaním kĺbov som si vybudovala svoj prvý pohybový návyk. Ľudia si častokrát chybne myslia, že čím viac budú kĺby držať v pokoji, tým menej sa im vyšúchajú. Ale opak je pravdou. Čím menej kĺby používame, tým viac zastarávajú, pretože iba pri pohybe kĺby získavajú živiny vďaka rozprúdeniu tekutiny, ktorá kĺby vyživuje. Funguje to ako s hubkou na riad. Ak ju vo vode stlačíme a pustíme, nasaje ju do seba vodu. Aj kĺby, keď sa hýbu, nasávajú kĺbovú tekutinu spolu s výživou.
Rozhýbanie kĺbov by preto mala byť základná ranná aktivita, doslova rituál. Niečo ako umývanie zubov. Nikto nepochybuje o tom, že starostlivosť o zuby nám prospieva a sme na ňu natoľko zvyknutí, že ju vykonávame automaticky. Taký istý automatický návyk som skúsila urobiť aj z ranného rozhýbania kĺbov. Išla som na to takto:
- Po rannom umytí zubov automaticky vykonávam rozhýbanie kĺbov.
- Začínala som s jedným otočením (zápästia, lakte, ramená, krk, driek, bedrové kĺby, kolená, kotníky).
- Postupne som pridávala po jednom otočení.
- Teraz som na siedmich otočeniach každé ráno, nemusím na to ani myslieť, ide to automaticky.
Zamyslite sa, ako by ste mohli aj vy zaradiť nejaké pohybové návyky do vašich denných aktivít. Začnite v malom a vytvorte si z toho svoj vlastný rituál. Až sa vám to zautomatizuje, postupne pridávajte opakovania alebo ďalšie návyky.
Nezabúdajte, že nejde o hľadanie výsledkov, pretože tie sa dostavia až po dlhom čase. Miesto toho sa sústreďte na samotný proces. Vychutnávajte si, že sa môžete aspoň trochu hýbať, že využívate svoje telo. Vybudujte si radosť z pohybu.
V ďalšej časti vám ukážem zaujímavé typy pohybových aktivít, ktoré sa dajú ľahko začleniť do bežného dňa.
Mam rada strukoviny aj ryby, budem sa snažiť zaradiť ich do jedálnička častejšie. Sú to úžasné potraviny.
Veru, ryby a strukoviny sú vynikajúce potraviny a aj napriek tomu často na ne zabúdame.
Súhlasím s Vašimi nazormi. Rada sledujem danú tému, napr. som akurát dočítala Čínsku štúdiu, ktorá na dlhodobých výskumoch vedeckých odborníkoch potvrdzuje aj Vaše tajomstvá dlhovekosti.
Teším sa na Vaše ďalsie pokračujúce časti a prajem Vám úspešný zdravý a šťastný rok 2022 .
Čínska štúdia je rozsiahla a zaujímavá. Verím, že napriek Vašim znalostiam, budú aj ďalšie články pre Vás zaujímavé. A vždy je fajn informácie si opäť pripomenúť. Aj Vám prajem úspech a zdravie v novom roku.
Pri vareni strukovin pridavam bobkovy list a ku koncu majoranku a oregano pre lahsie stravitelnost a robim vacsinou ako kyselu variantu
Smotana a ocot aj ako privarok deti to mali radi lepsie ako z konzervy co je dnes bezne ale aj tam by som pri dala ocot
Prajem vela radostnej tvorby v tejto narocnej pandemic dobe
Doporucujem oreganovy olej pre ochranu zdravia ..
Antivirusovy…..
Ďakujem za cenné rady, ani ja nie som za konzervy – majú veľmi negatívny vplyv na zdravie aj životné prostredie.
Ďakujem za článok, ktorý má obohatil, najmä o strukovinách a diabete, knihu som si hneď objednala, prvú o štíhlosti už mám. S pozdravom
Cením si vašu dôveru, verím že kniha Zmysluplná dlhovekosť bude pre vás obohatením. Je v nej veľa informácií aj o zdravom stravovaní.
Ďakujem za článok. Čo sa týka stravovania, dlho som sa vyhýbala rybám, neboli mi po chuti. Minulý rok som však našla jednoduchý a chutný spôsob prípravy rýb na zelenine (stačí vyhľadať v Google). Odvtedy si raz týždenne pochutím na pstruhovi, treske, losose alebo pražme.
Ryby môžu byť lahôdkou, ak sa správne pripravia. Osobne mám veľmi rada, keď sa k rybe servíruje v miske olivový olej zmiešaný s citrónom a majoránkou – lyžičkou si potom môže každý stolovník pokropiť rybu touto jednoduchou omáčkou, ktorá zjemní chuť a dodá rybám šmrnc.
Článok som si so záujmom prečítala, nakoľko sa snažím zdravo jesť a kupovať potraviny, ktoré sú prospešné zdraviu. Zaujala ma najmä časť strukoviny a ich prospešnosť pre ľudí, ktorí sú ohrození cukrovkou.Ďalej, že konzumácii mlieka by sme sa mali vyvarovať, kvôli látkám, ktoré sa pridávajú kravám v komerčných podmienkach a neposlednom rade o tvorbe až 90% serotonínu v čreve.
Pred pár dňami ma nemilo v potravinách prekvapilo zistenie, že strukoviny od slovenského výrobcu sú pôvodom z Číny. Pripájam sa k prianiu všetkého dobrého v Novom roku 2022.
Veru, to aj mňa vždy zarazí. Hoci čínsky tovar nemusí byť zlý, väčšinou sa dovezie to najlacnejšie. Preto je lepšie sústrediť sa na produkty našej krajiny.
Dakujem za inspiraciu do noveho roku a prajem vela zdravia a uspechov .
Ďakujem, aj Vám veľa úspechov.
Dobrý deň,
ja mám problém, že kvôli HIT nemôžem jesť žiadne fermentované potraviny…teda ani tie, ktoré pomáhajú udržať zdravú črevnú mikroflóru…viete mi niečo poradiť? Ďakujem:))
Na správne fungovanie črevnej mikroflóry pomáha vláknina, môžete skúsiť Optimal prebio.
Dobrý deň,
milujem jesť strukovinu-tradičná slovenská potravina.Je známe,že na fazuli,šošovici,hrachu,cíceri,bôbe prežili naši starí a prastarí rodičia dve svetové vojny,preto by sme na nich nemali zabudať. Vraj konzervované strukoviny obsahujú menej nafukujúcich sacharidov. Prajem veľa tvorivosti a inšpirácie v Novom roku 2022.
Konzervovanie je akási predpríprava, strukoviny je však vhodné opláchnuť od soli. Ja si ich radšej namočím sama a konzervy používam len v prípade nutnosti kvôli ochrane životného prostredia.
Dobrý deň, ďakujem za článok v ktorom som sa dozvedela ako mám postupovať pri konzumácii strukovín aby ma nenafukovali. V Novom roku prajem veľa zdravia.
Ďakujem, verím, že rada pomôže.
Dobrý deň, aj vám len to najlepšie do nového roku. Ďakujem za vaše články, ktoré ma dosť nesmerovali. V každom nájdem niečo zaujímavé a chcem poďakovať aj za knihu Zdravá a štíhla aj po päťdesiatke. Každodenné zapisovanie stravovania a pohybovej aktivity dosť prekvapilo a pomohlo mi upraviť moje návyky. Takže ešte raz vďaka
Teším sa, že máte z mojich článkov úžitok 🙂 Rada tiež počujem, že kniha Štíhla a zdravá po 50-ke Vám pomohla k získaniu zdravých návykov, pretože to je jej ústrenou myšlienkou.
Ďakujem za článok . Prihlásila som sa do novoročnej výzvy zo fitshakerom a majú veľmi skvele recepty , kde je veľa zeleniny . Som rada že budem cvičiť a zároveň sa zdravo stravovať a vaše články mna nakopnú a povzbudia aby som vydržala . Vďaka
Som rada, že vám moje články pomáhajú nakopnúť vás. To je super, želám veľa úspechov a výdrže pri cvičení a stravovaní.
Chcela by som vyhrat knihu aby som mohla schudnut a zdravo sa stravovat
Knihu Zmysluplná dlhovekosť som prečítala , hneď ako mi prišla a veľmi ma inšpirovala. Určite ju budem pred známymi propagovať a budem sa v ďalšom živote ňou riadiť. Myslím si, že som po prečítaní knihy pozitívnejšie naladená.
Ďakujem za možnosť čítať zaujímavé články.Kniha Štíhla zdravá po50
je mojím spoločníkom.
Čo sa týka vitamínov-doplnkov výživy- užívam ich denne, najma v čase keď záhrada odpočíva. Tá zelenina ktorá sa teraz predáva je akurát krásna.Vobec aj iné potraviny, keby boli v regáloch len skutočne zdravé, boli by poloprázdne regály. Ďakujem za informácie-želám pevné zdravie a veľa úspechov.
Marta
Veru s kvalitou potravín je to problém. Niekedy sa mi osvedčí kúpiť bio, nepokazí sa to hneď na druhý deň, ale aj to bio je diskutabilné.
Dobrý deň želám.
Čo sa týka doplnkov stravy,tak ja ich využívam.Hlavne vitamín D3 a kolagén na kĺby. Tiež som si dala d-čko zmerať a vraj je v norme. Odkedy užívam kolagén tak moje kolená sú o dosť pohyblivejšie a to aj vďaka pravidelnej turistike. No ten správny som musela nájsť,nie každý je fakt účinný. Pre mňa je naj od Dr.Max Collagen drink ktorý má 10 000mg collagen peptan,pri jeho užívaní naozaj pociťujem úľavu v klboch. Takže určite sú doplnky stravy čo aj pomôžu. 🙂
Ďakujem za pekný komentár, celkom by ma zaujímalo koľko toho vitamínu D3 bolo, v norme znamená od cca 70 do 200, väčšina ľudí u nás je niekde okolo 70. Zaujímavá je informácia, že ten kolagén pomáha.
Ďakujem Vám pani Júlia za každý príspevok, inšpiráciu, pozitívnu energiu. Prajem veľa elánu a energie do ďalšej tvorivej práce.
Ďakujem za prianie a povzbudenie.
Dobrý deň, odporúčam vyskúšať: dajte do rybacej polievky zeler a kel! Vynikajúce! Dve muchy jednou ranou, aj ryba aj zelenina. Každé ráno zjem mleté ľanové semienka s banánom, pomer omega 3 mám 1:7,3.
Tak to je skvelý nápad, rybaciu polievku so zelerom a kelom vyskúšam, milujem polievky.
Opäť skvelá kniha „ušitá na mieru“ ženám v najlepšom veku. Vďaka Júlia. Našla som tu veľa dobrých rád a tipov pre zdravé stravovanie. Pri varení a pečení som si obľúbila „zabudnuté“ potraviny: cícer, pohánku, proso a najmä špaldovú múku. Koláče, pečivo, chlieb zo špaldy majú nezameniteľnú chuť!
Ja mám stále problém s obilninami, väčšinou nemám na ne chuť, zato zeleninu môžem v akomkoľvek množstve a najradšej si ju prichutím niečím kyslým (kinči, kyslá kapusta, kyslá uhorka, jogurt :). Ja som objavila cícer, ten je naozaj chutný.
Srdečne pozdravujem,
ďakujem za dobré rady, o ktorých vieme,
no v rýchlom plynutí času občas na ne zabúdame.
Mám tri dospelé deti, ktorým som varila, piekla v detstve
tak, ako ma naučila mama a stará mama, Myslím, že zdravo aj pestro.
Deti mi moju lásku a starostlivosť vracajú, radia mi čo, kedy, koľkokrát, v akom množstve jesť, aby som bola zdravá a cítila sa plná energie. V dnešnej dobe je určite lepší prístup k informovavosti, ale hlavne dostupnosti ingrediencií.
Určite som zloženie jedálnička doplnila o viac strukovín a zeleniny s Vašimi radami. Kurkumu užívam aj nalačno v lyžičke sézamového oleja…
Všetko, o čom píšete je veľmi múdro a pritom pochopiteľne napísané, za čo ďakujem.
Vďaka za to, že Vás máme, Ste úžasná, veľa veľa zdravia a úspechov!
Ďakujem za pekný komentár, páči sa mi, že máte vydarené deti a naučili ste ich dobrému životnému štýlu natoľko, že oni teraz radia Vám.
Jednoduchý návod pre meditáciu.
Naozaj jednoduchý,len nájsť čas v tomto uponáhľanom svete je veľmi ťažké.Momentalne som po operácii a som už mesiac doma a tak toto pripomenutie mi veľmi padlo vhod.Človek zabúda sám na seba,vždy vidí ,aby bolo všetkým okolo dobre,manželovi,deťom, rodičom a na seba akosi zabúda.A preto teraz si to konecne môžem užívať aj ja,v kľude,s čistou hlavou,zamyslieť sa sama nad sebou,že najprvne musi byť mne pekne a potom bude všetkým okolo.Dakujem.
Ďakujem za komentár, presne také sme my ženy, väčšina z nás viac myslí na druhých ako na seba. Niekedy zabúdame, že šťastná žena robí šťastnú rodinu.
Prajem Ti veľa lásky, rýchlu rekonvalescenciu a hlavne si dobre odpočiň.