5 pilierov zdravého chudnutia

Pôstne obdobie je to najvhodnejšie obdobie pre naštartovanie sa na ozdravno-redukčnú vlnu. Kým však naskočíme na dopravný prostriedok, ktorý nás dovezie do cieľa, poďme si zhrnúť základné piliere našej cesty za zdravím a štíhlejšou líniou.

Každý z nich je dôležitý a všetky sú navzájom prepojené. Je to ako dopravná sieť v meste. Ak niekde vznikne zápcha či nejaký problém, ovplyvní to chod celej siete.

Do cieľa sa môžeme dostať rozdielnou rýchlosťou. Každý má inú kondíciu a iné predpoklady. Niekto naskočí na rýchlik a iný pôjde osobákom.. Ale rýchlosť, s akou prídeme do cieľa, nie je dôležitá. Dôležité je vykročiť a vytrvať.

Prvý pilier zdravého chudnutia – Dýchanie

Bez kyslíka,  pokiaľ nie sme špičkový potápači, vydržíme maximálne päť minút. Tí úplne najlepší potápačskí borci to dokážu do desať minút. Dokonca existuje kmeň domorodcov podvodných lovcov, ktorí vydržia až  13 minút pod vodou, ale tí majú väčšiu slezinu.

Viete, že dýchanie úzko súvisí s jedlom? Aby naše bunky dostali energiu, musia skonzumovanú potravu premeniť na glukózu. Glukóza je vlastne cukor. Bunky ho rozložia, získajú z neho silu, no súčasne sa vylúčia aj jedovaté látky.

Aby nám jedovaté látky neublížili a nepoškodili naše bunky, telo sa ich musí rýchlo zbaviť. Práve na to potrebuje náš organizmus kyslík. Kyslík jedovaté látky pohltí a premení ich na kysličník uhličitý. Krv zanesie kysličník uhličitý do pľúc a my ho vydýchneme.

Správne dýchanie nám pomôže vylúčiť z tela toxíny

Stručne povedané, kyslík nás chráni pred tým, aby nás jedlo otrávilo. Bunky neustále pracujú: prijímajú energiu, množia sa, opravujú sa, odumierajú. Popri týchto činnostiach sa neustále vytvára odpad, ktorý je treba odstrániť.

No napriek tomu, že vyše dve tretiny odpadu z nášho tela sa odstraňujú dýchaním, nerozmýšľame nad tým, ako a koľko dýchame. Dych berieme ako samozrejmosť.

Naopak často sledujeme každý kúsok potravy, ktorý zjeme, počítame kalórie, tuky či bielkoviny. Ale máloktorí z nás sa zamýšľajú, koľko vdýchneme kyslíka a ešte menej pozornosti venujeme tomu, ako vydychujeme.

Kyslík je najdôležitejší, premieňa totiž tekutinu a jedlo na energiu. Viete, že naše telo musí každý deň odstrániť približne sedemsto miliárd starých buniek? Je to neskutočné číslo. Koľko asi na to potrebuje kyslíka?

Pomocou kyslíku vieme ovplyvniť tukové zásoby 

Bunky s dostatkom kyslíka uvoľnia z potravy energiu, lebo vedia, že kyslík ich zbaví odpadu, ktorý pri tom vznikne. Ale ak ho bunky majú málo? Nevytvárajú energiu, ale vytvárajú tukové bunky.

Keď sa prejeme, ledva sa hýbeme a cítime sa unavení. Bunky nemajú dosť kyslíka na vytvorenie energie, tak telo vytvorí tuk a šupne ho do zásob. Tu si môžete prečítať celý článok na tému Ako schudnúť dýchaním.

Druhý pilier zdravého chudnutia – Spánok

Ak chceme zdravo žiť, nezabúdajme na spánok, ktorý má na náš organizmus obrovský dopad. Býva často jednou z najpodceňovanejších položiek pri získavaní ideálnej hmotnosti a zdravia.

Bez spánku vydržíme maximálne 8 až 10 dní. Zmeny vo fungovaní organizmu však nastávajú už po 24 hodinách sústavného bdenia. Zvýši sa hladina stresových hormónov, krvného tlaku, telo pomaly stráca schopnosť spracovať glukózu, imunitný systém prestáva pracovať a telesná teplota klesá.

Dostatok spánku spôsobí, že budeme menej hladní

Treba si všimnúť stratu schopnosti spracovania glukózy. To je to, čo nám robí vrásky na čele. Ak máme nedostatok spánku, má to vplyv na hospodárenie a spracovanie glukózy.

Z hľadiska chudnutia má nedostatok spánku tiež negatívny vplyv na chudnutie. Ak málo spíme, bývame hladnejší a automaticky viac jeme. Je to aj tým, že keď telo nespracuje glukózu, nedostanú bunky dostatok výživy a to sa prejavuje pocitom hladu.

Americký Národný ústav pre zdravie, ale aj neurológ Matthew Walker, odporúčajú pre dospelých a seniorov spánok v rozmedzí 7-9 hodín. Článok o tom, ako vplýva spánok na mozog si môžete prečítať tu.

Tretí pilier zdravého chudnutia – Voda

Bez vody je možné prežiť iba niekoľko dní.

Pri pití vody sa chudne nielen preto, že máme brucho plné tekutiny a cítime sa plnší, ale aj preto, že vplýva na metabolické procesy. V prvom rade pôsobením takzvanej termogenézy,  ktorá nám pomáha znižovať váhu.

Vedci zistili, že vypitie pol litra vody izbovej teploty zvyšuje metabolizmus o 1/3.  Zvýšenie nasleduje asi desať minút po vypití vody a dosahuje vrchol do 30 až 40 minút. To však nie je všetko. Vedci pozorovali, že tento účinok má vypitie vody, ktorá má teplotu od 22 do 37 stupňov Celzia. Táto teplota vody je vraj schopná spaľovať tuky u mužov a sacharidy u žien.

Voda je zázrak, ale užívajme ju primerane

Ak do diéty zaradíme najmenej osem pohárov vody denne a budeme trvalo vyvíjať fyzickú aktivitu, budeme mať viditeľné a trvalé výsledky. Aby sme urýchlili pozitívne účinky diéty, zbavili sa toxínov a potlačili pocit hladu, je potrebné zabezpečiť správny prísun vody. Voda pomáha eliminovať toxíny a vyvoláva pocit sýtosti: vypitie dvoch pohárov vody pred raňajkami, obedom a večerou umožňuje dosiahnuť rýchlejšie pocitu sýtosti pri jedle.

Starší ľudia akoby strácali pocit smädu. Preto je treba, aby si kontrolovali, či majú dostatok tekutín. No netreba zabúdať, že vodu do organizmu privádzame aj jedlom, hlavne polievkami, zeleninou či ovocím.

Ak dostatočne nepijeme, obličky sa snažia udržať v organizme čo najviac vody. Tým však zadržiavajú aj toxické látky, ktoré by inak vylúčili.

Vody nesmie byť priveľa

Avšak detoxikovať sa niekoľkými litrami vody denne je prehnané. Zdravé obličky síce znesú nápor do štyroch litrov, ale ak máte poruchu ich štruktúr, hoci aj skrytú, tento nápor nemusia zvládnuť.

Varovným signálom nadmerného príjmu tekutín je opuch nôh či viečok. Ešte lepším indikátorom pitného režimu je váš moč. Ak je vody vo vašom tele nedostatok, má zlatistú farbu. Ideálna farba moču je slabo nažltlá. Ak močíte často a farba je priezračná, vody je priveľa.

Jeden z vážnych problémov s prehnaným pitným režimom je zvýšenie krvného tlaku. Okrem krvného tlaku sú však zasiahnuté aj ľadviny. Ak sa ľadviny nestačia vyrovnať s množstvom tekutín, naruší sa hladina solí v krvi. S pitím vody teda opäť platí pravidlo: „Aj dobrého príliš veľa škodí.“

Ďalšie zaujímavé informácie si môžete prečítať v mojom článku na blogu Pitný režim.

Štvrtý pilier zdravého chudnutia – Pohyb

Marie-Louise Wirthová – Talianka, ktorá nedávno oslávila sto rokov –tvrdí, že sa nestravuje práve vzorovo, ale zato každú nedeľu chodí tancovať. Možno aj to je ten správny recept na zdravie a dlhovekosť.

Internet sa hemží rôznymi ponukami na tanečné kurzy. Ideálne sú latino či brušné tance, ktoré výrazne posilňujú aj vnútorné orgány a svaly.

Za posledných 12000 rokov sme sa my ľudia podstatne nezmenili, zato náš spôsob života je diametrálne odlišný. Z historického hľadiska bol pre život našich predkov základom pohyb. Dnes je to sedenie, státie, ležanie. Z biologického hľadiska je 12 000 rokov okamih. Preto je hlavnou z príčin našich chorôb a metabolických problémov nedostatok pohybu.

Hýbme sa čo najviac počas celého dňa

Zacvičiť si niekde v telocvični raz za deň na hodinku je lepšie ako nič, ale pre naše telo a aj mozog je ideálne precvičiť svaly priebežne počas dňa. Lepšie je 3 krát denne desať minút ako raz denne 40 minút. A tých desať minút sa určite dá ráno, na obed a večer zvládnuť. Chce to len nastaviť si pravidelný režim, do ktorého si tých desať minút naplánujeme.

Počíta sa každé vybehnutie po schodoch, rezkejšia prechádzka na vzduchu, zopár naťahovacích cvičení alebo aj napínacích (izometrických) cvičení napríklad v kancelárii za stolom.

Nedostatočná fyzická aktivita totiž spôsobuje zhoršenie funkčnosti svalov. A nezabúdajme, že aj srdiečko je sval. Pravidelné cvičenie je pozitívny zvyk, ktorý nám pomáha, aby naše telo dobre fungovalo. Pri pohybe nielenže vydáme viac energie, ale spevníme svaly a čím viac svalov, tým viac potrebujú energie a ľahšie sa nám udržiava váha.

Optimálne je zastúpenie každého druhu pohybu

Ideálne by sa pohybová činnosť mala skladať z polovice z aeróbneho cvičenia, 20% silového cvičenia, 15% koordinačného cvičenia a 15% flexibilného cvičenia.

Optimálne spojenie všetkých súčastí je práve pri tanci.  Vôbec nemusíme nikam chodiť, zatancovať si môžeme aj sami doma. Stačí si pustiť príjemnú hudbu, prípadne video a je to. Také latino tance ako cha-cha (čača, ktoré sme sa učili ešte na tanečných – pamätáte?) a ďalšie si môžeme jednoducho pustiť aj z internetu.

Pohyb má obrovský význam aj pre mozog. V knihe Dobehni svoj mozog Anders Hansen vysvetľuje, že pohyb podnecuje vytváranie nových mozgových buniek a aj ich udržiavanie. To má obrovský vplyv na zachovanie mentálneho zdravia, predchádzanie zábudlivosti a posilnenie pamäte. Pohyb je účinnejší ako rôzne cvičenia na posilnenie mozgu ako sú krížovky, sudoku, a podobne.

V článku z môjho blogu Najlepší pohyb pre seniorov sa dozviete aj ďalšie zaujímavosti.

Piaty pilier zdravého chudnutia – Strava

Zdravá strava je pilier, na ktorý sa väčšina z nás najviac sústreďuje, ale ak opomenieme tie predchádzajúce, ktoré som uviedla, nebude naše chudnutie a hlavne zdravie optimálne.

Zo všetkých uvedených pilierov dokáže človek najdlhšie vydržať bez jedla. Ako dlho sa bez jedla zaobíde závisí od viacerých faktorov: pôvodná telesná hmotnosť, vek, zdravotný stav a množstvo telesného tuku. Svaly spália viac kalórií ako tuk, takže chudší ľudia vydržia bez potravy kratšiu dobu ako obézny.

Keď človek neje dostatočne, telo si berie z uložených tukov, ktoré sú zdrojom energie. Sotva sa minú uložené tuky, telo si začne brať zo svalov, čo určite nie je to, čo by sme chceli. Ak prijímame málo kalórií s cieľom schudnúť, je veľmi dôležité, aby bola strava kvalitná.

Zelenina je základ zdravého stravovania

Bezpochyby sa treba orientovať na zeleninu a to každého druhu. Pri ozdravení organizmu – detoxikácii – sa odporúča vynechať aj stravu zo živočíšnych zdrojov, či už sú to mliečne výrobky, vajíčka, mäso.

Historicky sa u nás na jar začína obdobie pôstu, kedy by sa mäso malo jesť len v nedeľu. Podľa Rímskokatolíckej cirkvi sú dni prísneho pôstu predovšetkým Popolcová streda a Veľký piatok, keď je prikázané zdržiavať sa mäsitých pokrmov a je dovolené iba raz za deň sa dosýta najesť.

Nech už tieto pravidlá boli zavedené z akéhokoľvek dôvodu, jedno je isté. Majú na naše zdravie pozitívny účinok.

Vhodné je jesť trikrát denne s prestávkami bez jedla

Vedci sa najnovšie prikláňajú k tomu, že ideálne je jesť maximálne trikrát za deň a nechať si každý deň čo najdlhšiu pauzu bez jedla. Môže to byť min 12 alebo dokonca až 20 hodín bez jedla, len s tekutinami ako je voda a nesladený čaj.

Dôležité je dodržiavať tieto zásady hlavne pre nás, čo máme po päťdesiatke. Čím máme vyšší vek, tým prísnejšie by sme ich mali dodržiavať. Mňa o tom presvedčila vlastná skúsenosť.

Už niekoľko rokov sa snažím dodržiavať nízko sacharidovú stravu, lebo viem, aký dopad mal diabetes na môjho otca i moju starú mamu. Preto som si priebežne ráno preventívne merala hladinu cukru v krvi a bola som spokojná, keď som si namerala pod 5,5 mmol/l.

Nestačí mať ráno dobrú hodnotu glykémie v krvi

Nedávno som počúvala jednu pani doktorku, bohužiaľ na meno si nepamätám, ktorá vysvetľovala, že nestačí mať ranný cukor v poriadku. Dôležité je, akú hladinu cukru máme v krvi po celý deň. Ak je nad stanovenú hodnotu 5,5 mmol/l, teda ak sa dve hodiny po jedle, nedostane do optimálnej hodnoty, stále máme v krvi nadbytok cukru.  

Nemusí to by nutne hodnota nad 7 mmol/l, stačí aj zvýšená na 6 mmol/l a urobí v tele obrovskú šarapatu. Po celý ten čas, keď je táto hodnota pridlho zvýšená, ničí naše tkanivá. Síce pomaly, nenápadne, ale isto.

Slová pani doktorky mi otvorili oči. Spomenula som si totiž na jednu z najsmutnejších udalostí v mojom živote, keď sa môj otec vrátil po dvoch týždňoch z liečenia. Bolo to už dávno a verím, že dnes by sa už nič podobné nemohlo stať. Na liečení mal predpísané v rámci procedúr takzvané škótske streky.

Po návrate bol otec malátny a bez energie. Išiel teda k lekárovi na kontrolu. Zistilo sa, že má  vnútorné krvácania v brušnej dutine z poranenia brušných stien. Hneď ho prijali do nemocnice a bohužiaľ po pár dňoch na vnútorné krvácanie zomrel.

Aj malá neustála prítomnosť cukru v krvi ničí tkanivá

Prečo mu lekári nepomohli? Vraveli, že to nie je možné, že jeho tkanivá v brušnej dutine sú už príliš krehké. Tvrdili, že sa to nedá operovať, pretože jeho brušné steny sú ako stará látka s dierou. Ak ju človek chce zošiť, v miestach, kde zapichne ihlu sa začne párať. Môj otec mal len 68 rokov, čo naozaj nie je veľa. Ale cukrovka mu zničila tkanivá.

Keby som nemala túto zničujúcu skúsenosť vo vlastnej rodine, nebrala by som slová pani doktorky až tak vážne. Lenže teraz viem, že mať často zvýšenú hladinu cukru v krvi je skutočne zákerné. Nebolí to, len vykonáva svoju devastačnú prácu. 

Prerušované jedenie je veľmi prospešné pre organizmus

A preto aj toto je dôvod, prečo sa v poslednom čase stále viac propagované prerušené jedenie, alebo prerušený pôst. Telo na regeneráciu potrebuje časové obdobie, aby mohlo v pokoji a bez neustáleho prísunu potravy tráviť, regenerovať, upratovať… a hlavne, aby nemalo neustále v krvi priveľa glukózy.

Dodržanie všetkých piatich pilierov nám zlepší zdravie

Ak teda chceme pre seba spraviť naozaj to najlepšie, zamerajme sa aspoň teraz na nasledujúcich 4-6 týždňov na urobenie si poriadku v našich prioritách a zaraďme všetky piliere zdravého chudnutia do nášho programu. Ak to vydržíme, (nie je dôvod, aby ste to nevydržali, ide v prvom rade o nastavenie mysle), urobíte pre seba totálne pozitívny reštart.

Vedeli ste napríklad, že len za 3 týždne sa celkom vymenia bunky pečene a teda po troch týždňoch zdravého života môžete mať ozdravenú a výkonnú pečeň? Nestojí to za to? Obnova pokožky môže trvať dva mesiace. Naštartuje sa tvorba kolagénu a vďaka nemu budeme mať mladšiu a hladšiu pleť, žiarivejšie vlasy, pevnejšie nechty a zdravšie kĺby. Neveríte? Vyskúšajte a potom mi napíšte. Fakt je, že na úplnú obnovu kolagénu, ktorý tvorí skoro tretinu našej hmotnosti,  sú potrebné nie 3 týždne ako u pečeni, ale 3 mesiace. Takže v júni môžete žiariť omladnutou pokožkou, dobrou náladou a užiť si  leto.

Roky hľadám novinky z najnovších vedeckých výskumov. Pridajte sa do skupiny To najlepšie po 50-ke a môžeme si navzájom poradiť, ale aj vyjadriť svoj názor.  

Tematiku o potravinách som podrobne spracovala a súhrn Vám rada pošlem zdarma.

Ďakujem za prečítanie :-)

Mám pre Vás jednu malú pozornosť.

Prečítala som desiatky kníh a vedeckých článkov o zdravej výžive pre ženy po 50-ke. Tieto informácie som sama pre seba zhrnula, aby som sa k nim mohla kedykoľvek vrátiť a pripomenúť si všetko dôležité.